Fettsäuren auf eine Blick, Grafik: Markus Böhm

Lebensmittel

Welches Fett gesund ist – und welches nicht

Fett ist wichtig für den Körper. Aber: Es gibt gesunde und ungesunde Fette. Eine kleine Ernährungskunde.

Von Tanja Fieber und Jenny von Sperber

Warum Fett in Verruf geraten ist

Seit Ende des Zweiten Weltkrieges nimmt in Europa und den USA die Zahl der Herztoten stetig zu. Der US-amerikanische Wissenschaftler Ancel Keys erklärte damals die fettreiche Ernährung zum Auslöser. Er hatte in verschiedenen Ländern den Fettanteil der Nahrung mit der Anzahl der Toten durch Herzkrankheiten in Relation gesetzt.

Doch schon Zeitgenossen kritisierten die Auswahl der Länder, die Keys untersuchte. Eine andere Studie mit einer anderen Länderauswahl zeigte keinen eindeutigen Zusammenhang mehr zwischen Fettanteil in der Nahrung und Herztoten.

Noch heute kritisieren viele an Keys, dass er beispielsweise die fetthaltige Küche der Kreter ausgerechnet zur Fastenzeit untersucht und auch deshalb für gut befunden hatte.

Ist Fett doch nicht so ungesund?

Bereits seit vielen Jahren deuten immer mehr Studien darauf hin, dass Fette nicht die Hauptverursacher von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht sind! Denn obwohl wir immer weniger Fett essen, ist die Zahl der Fettleibigen weltweit gestiegen – in den USA hat sie sich sogar verdoppelt. Inzwischen sterben die meisten Menschen auf der Welt an Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Welche Aufgaben haben Fette im Körper?

Fette sind verschieden aufgebaut. Je nach ihrer chemischen Struktur erfüllen sie im Körper unterschiedliche Aufgaben. Manche sind für den Aufbau von Zellen wichtig, manche für die Funktion des Gehirns, andere wirken entzündungshemmend im Körper oder werden für die Produktion von Signalstoffen gebraucht, die im Körper zum Beispiel den Blutdruck und die Blutgerinnung steuern.

Welches Fett ist wirklich ungesund?

Wirklich ungesund sind pflanzliche Fette, die gehärtet wurden – die sogenannten "Transfette". Sie stecken zum Beispiel in Pommes frites, Popcorn und industriell produzierten Süßwaren.

Neuere Studien deuten darauf hin, dass auch eine stark kohlenhydratreiche Ernährung ungesund ist. Während Fett den Blutzuckerspiegel stabil hält, können zu viele Kohlenhydrate ihn schwanken lassen.

Kartoffeln und Weißmehlprodukte wie Nudeln und Reis werden nämlich nach dem Essen umgehend in Zucker umgewandelt, der den Blutzuckerspiegel anheizt – sofort schüttet der Körper Insulin aus, das den Zucker wieder abbaut. Dann bekommen wir wieder Hunger.

Wie kommt man an Omega-3-Fettsäuren, wenn man keinen Fisch mag?

Omega-3-Fettsäuren sind enorm wichtig für den Körper und stecken meist in Fisch. Was tun, wenn man keinen Fisch mag oder ihn nicht verträgt? Dann kann man Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren einnehmen oder Lebensmittel essen, denen künstlich Omega-3-Fettsäuren zugesetzt worden sind. Das steht meist auf dem Etikett.

Inzwischen gibt es auch Kapseln mit Algenöl zu kaufen, die das hochwertige EPA und DHA (=Omega-3-Fettsäuren) enthalten. Zu Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3 wird aber generell nur Schwangeren und Menschen mit erhöhtem Bedarf geraten.

Für gesunde Menschen reicht es, wenn sie sich ausgewogen ernähren und ein- bis zweimal die Woche fetten Seefisch und Raps- oder Leinöl essen. Mit einem Trick kann man dem Körper bei der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren helfen: Man sollte nur wenig Omega-6-Fettsäuren zu sich nehmen!

Die brauchen wir auch, aber nur in kleinen Mengen. Zu viel Omega-6 stört die positiven Effekte von Omega-3. Als reich an Omega-6 gelten Sonnenblumen- und Distelöl, Streichfett wie Margarine, industriell gefertigte Nahrungsmittel, fettes Fleisch und fette Wurst.

Quelle: BR | Stand: 10.12.2020, 11:13 Uhr

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