Achtsamkeit

Psychologie

Achtsamkeit

Achtsamkeit ist en vogue – und erhält zunehmend auch wissenschaftlich Rückendeckung: Drei Viertel aller Studien zur positiven Wirkung von Achtsamkeit als ein wesentlicher Bestandteil der Meditation wurden in den vergangenen zehn Jahren veröffentlicht. Achtsamkeit verspricht mehr Zufriedenheit und Freude im Leben. Aber was genau steckt hinter dem Modewort, das Einzug in viele Lebensbereiche genommen hat und als Allzweckwaffe zur Verbesserung der Lebensqualität erscheint?

Den Moment achten ohne zu bewerten

Achtsamkeit bedeutet im Hier und Jetzt zu sein und zwar nicht nur körperlich, sondern auch mental. Das ist für die meisten Menschen kein Normalzustand. Viele hängen mit ihren Gedanken entweder in der Vergangenheit fest, beschäftigen sich mit Sorgen oder denken über die Zukunft nach. Dieses Denken ist meist von der Hoffnung begleitet, dass sich irgendwann ein zufriedener Zustand einstellen wird.

Ein achtsamer Mensch hingegen achtet auf den Moment, ohne ihn jedoch zu bewerten. Das ist der zweite entscheidende Aspekt der Achtsamkeit. Wir neigen dazu, alles permanent zu bewerten. Achtsam sein bedeutet, diese Bewertung sein zu lassen und sich auf das zu konzentrieren, was gerade außerhalb der Gedanken ist. Eine einfache Übung dazu ist, sich auf den Atem zu konzentrieren und dadurch Distanz zu den Gedanken zu schaffen.

Mittlerweile sind auch viele Wissenschaftler davon überzeugt, dass mit Achtsamkeit – oft wird auch von Achtsamkeitsmeditation gesprochen – das Wohlbefinden gesteigert werden kann.

Der Diplompsychologe und Meditationsforscher Ulrich Ott von der Universität Gießen beschreibt die positive Wirkung mit folgendem Bild: "Ich gehe beim Meditieren auf einen Berg und schaue hinunter ins Tal. Das heißt, ich bin nun in einer Position, die ein bisschen dem Alltagsgeschäft enthoben ist und kann auf das Ganze herunterschauen."

Dadurch seien wir nicht mehr völlig mit den eigenen Gefühlen und Gedanken identifiziert. Dieser Abstand lasse ein zunehmendes Vertrauen entstehen, dass "sich sogar die größten inneren Dramen wieder auflösen, wenn wir es schaffen, nicht auf die entsprechenden Gedanken einzugehen", sagt der Psychologe Peter Malinowski von der Universität Liverpool. Das wiederum führe langfristig zu mehr Zufriedenheit und Lebensfreude.

Vom Buddhismus in die Medizin

Ein buddhistischer Mönch sitzt auf dem Boden.

Für buddhistische Mönche gehört Meditieren zum Alltag

Das Konzept der Achtsamkeit stammt aus dem Buddhismus, in dem Meditationen eine große Rolle spielen. Die Achtsamkeit ist eine Haltung, die allen Meditationen zu Grunde liegt. Keine Meditation kommt also ohne Achtsamkeit aus, jedoch kann man auch ohne zu meditieren achtsam sein. Insofern vermischen sich häufiger die Begrifflichkeiten. Wenn etwa Wissenschaftler die Wirkung von Meditation erforschen, ist damit zwangsläufig auch die Achtsamkeit gemeint.

Der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn gilt als Vater der modernen Achtsamkeitspraxis in den westlichen Kulturen. Kabat-Zinn lehrte an der University of Massachusetts und entwickelte Ende der 1970er Jahre das medizinische Achtsamkeitstraining MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), was Stressbewältigung durch Achtsamkeit bedeutet.

Kabat-Zinn war überzeugter Schüler des Zen-Buddhismus. Er orientierte sich bei der Erstellung seines Programms vor allem an Yoga-Haltungen und Elementen der buddhistischen Vipassana-Meditation, wo es darum geht, sich auf den eigenen Atem zu konzentrieren.

Kabat-Zinns Achtsamkeitspraxis kommt ohne philosophisch-religiösen Überbau aus. Sein MBSR-Programm ist wissenschaftlich vergleichsweise gut erforscht und evaluiert. Es soll auch Menschen ohne spirituellen Bezug bei unterschiedlichsten Problemen helfen. Achtsamkeitspraxis ist Bestandteil neuerer verhaltenstherapeutischer Verfahren und wird in den USA und in Deutschland bereits in Kliniken angewandt.

Achtsamkeit lässt sich lernen

Eine Radfahrerin auf einem Feldweg.

Beim Radfahren die frische Luft wahrnehmen

Das MBSR-Achtsamkeitstraining nach Jon Kabat-Zinn ist die Methode, die am weitesten verbreitet ist, um Achtsamkeit zu lernen. Ein solches Training läuft in der Regel über acht Wochen. In der Gruppe lernen die Teilnehmer Achtsamkeit, indem sie meditieren, Yoga üben und den sogenannten body scan durchführen. Dabei beobachten sie systematisch, was sie an verschiedenen Stellen im Körper gerade wahrnehmen, ohne dies zu bewerten.

Beim Meditieren geht es vor allem um die Konzentration auf den Atem. Die wöchentlichen Sitzungen sind zwei bis drei Stunden lang. Zudem sollen die Teilnehmer täglich am besten 45 Minuten allein üben. Vor allem die Übernahme des Trainings in den Alltag erfordert viel Disziplin.

Michael Huppertz, Psychiater und Psychotherapeut, ist davon überzeugt, dass man Achtsamkeit nicht nur mithilfe eines strengen MBSR-Trainings lernen kann, sondern auch durch einfache Alltagsübungen.

Statt täglich mindestens 30 Minuten zu meditieren, was vielen Menschen – jedenfalls anfangs – sehr schwerfällt, empfiehlt Huppertz achtsame Momente auf den gesamten Tag zu verteilen. Huppertz' Vorschläge für solche Momente umfassen schon das Aufstehen, bei dem morgendliche Routinen beobachtet werden sollen.

Andere Gelegenheiten, Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren, können sein:

•unter der Dusche auf das wärmende Wasser konzentrieren, anstatt über die To-Do-Liste des Tages nachdenken
•beim Frühstücken auf den Geschmack des Essens fokussieren – nicht auf den Einkaufszettel
•auf dem Weg zur Arbeit beim Radfahren die frische Luft wahrnehmen oder in der Bahn bewusst auf die Umgebungsgeräusche achten

Achtsamkeit kann auch bedeuten, Alltägliches aus einer anderen Perspektive zu betrachten und Routinen zu durchbrechen: etwa einen anderen Weg als üblich zu nehmen, Musik zu hören, die man sonst nie hört, oder mit der linken anstatt der rechten Hand zu essen.

Wie bei jedem Hype hat auch der um Achtsamkeit dazu geführt, dass es Ratgeber – als Buch, CD oder Video –, und Fortbildungsangebote en masse gibt. Auch Handy-Apps werden angeboten, die Übungen vorschlagen und daran bei Bedarf regelmäßig erinnern.

Insbesondere bei teuren Kursen sollte man genau auf die Qualifikation des Anbieters schauen. Oft lohnt auch die Nachfrage bei der Krankenkasse, ob die Kosten für einen solchen Kurs zumindest teilweise übernommen werden beziehungsweise mit welchen Anbietern die Krankenkassen zusammenarbeiten.

Autorin: Melanie Kuss

Weiterführende Infos

Stand: 04.11.2016, 11:00

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