Muskeln gegen den Jojo-Effekt

Bewegung

Muskeln gegen den Jojo-Effekt

Wir brauchen unsere Muskeln – mehr, als die meisten von uns ahnen. Muskeln bewegen und stützen uns, sie schützen uns vor Altersdiabetes und Osteoporose – und mit ihrer Kraft sollen sogar überschüssige Pfunde zum Schmelzen gebracht werden, ganz ohne den gefürchteten Jojo-Effekt. Christiane Nauroth hat es ausprobiert.

Die Diätenfalle

Diäten haben oft ihren Preis: Wenig später sind die unliebsamen Pfunde zurück, oft sogar zahlreicher als vorher. Albtraum Jojo-Effekt!

Wie unzählige andere Abnehmwillige musste das auch Christiane Nauroth erfahren. Seit ihrer Pubertät kämpft sie mit Gewichtsproblemen. Immer wieder hat sie es mit Diäten versucht. Ihre letzte brachte sage und schreibe 22 Kilo zum Schmelzen.

Doch obwohl sie ein leichtes Bewegungsprogramm beibehielt, schlich sich Kilo um Kilo zurück auf die Hüften. Als sich Christiane Nauroth wieder der 100-Kilo-Marke näherte, fasste sie den Entschluss: Sie wollte endlich dauerhaft abnehmen – mit professioneller Hilfe.

Professor Ingo Froböse – der Fitness-Coach

Abnehmen für immer? Das geht, sagt Professor Ingo Froböse. Der ehemalige deutsche Sprintmeister ist Leiter des Zentrums für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Seine Aufgabe: Menschen wieder in Schwung und zu mehr Lebensqualität zu bringen.

Genau deswegen ist der Sportwissenschaftler für Christiane Nauroth der richtige Ansprechpartner. Die 39-Jährige möchte nicht nur abnehmen. Ingo Froböse soll helfen, dass sie fitter wird und endlich rauskommt aus der ungesunden Jojo-Falle. Beruhigend für sie: Eine Hochleistungssportlerin muss sie deswegen nicht werden.

"Motor-Tuning"

Durch die ständigen Diäten lernt der Körper, mit sehr wenig Energie auszukommen.

Diäten schalten den Stoffwechsel auf Sparmodus

Einen ganzen Tag verbringt Christiane Nauroth an der Sporthochschule Köln. Ihr Programm beginnt morgens um 8 Uhr mit einem gründlichen Rundum-Check. Ingo Froböse untersucht, wie viel Energie ihr Körper umsetzt.

Mit einem Atemtest bestimmt er sozusagen die "Drehzahl" ihres Stoffwechselmotors. Denn wer mit Diäten am Essen spart, schwächt den Stoffwechsel. Genau hier liegt der Schlüssel, um den Jojo-Effekt zu durchbrechen.

"Es ist so, dass wir ja alle einen Stoffwechsel haben, quasi den Benzinverbrennungsmotor, das kennen wir ja vom Auto", erklärt Ingo Froböse. "Was ich mache: Ich versuche an der Einspritzdüse und an der Verarbeitung des Sprits so zu schrauben, dass der Körper in allen Situationen und vor allem auch in Ruhe mehr Sprit verbraucht. Das kann man sich so vorstellen, dass man ihn tunt. Ich mache quasi aus einem Trabi-Motor einen Rennwagen – und genau das ist das Anti-Jojo-Prinzip."

Durch ihre Diäten hat Christiane Nauroths Körper gelernt, mit sehr wenig Energie auszukommen und den Stoffwechsel runtergefahren. Selbst kleine Kalorienmengen setzen schon an. Prof. Ingo Froböse fasst für Christiane Nauroth ihre körperliche Stoffwechsel-Situation zusammen:

"Normalerweise müssten Sie bei Ihrem Körpergewicht einen Grundumsatz haben, der würde etwa bei 2200 bis 2400 Kilokalorien Bedarf pro Tag liegen. Und bei Ihnen liegt der Wert im Augenblick bei knapp 1700 Kilokalorien. Das bedeutet, dass Ihr Motor schon so runtergefahren hat, dass er gar nicht mehr so viel Energie bearbeiten und verarbeiten kann.

Also: Noch weniger essen funktioniert nicht, dann würde er noch mehr sparen. Wir müssen den gegenteiligen Weg gehen: Wir müssen den Grundumsatz "hochtunen". Das heißt mehr essen und mehr bewegen!"

Nachhaltiges Ernährungsprogramm

Mehr essen heißt: Kein Sparprogramm beim Frühstück! Nach einer Nacht braucht der Körper ausreichend Kohlenhydrate als Energieschub für den Tag, aber auch Eiweiß und Fett. Wird ihm dies verwehrt, schaltet er den Stoffwechsel automatisch einen Gang herunter, um Energie zu sparen.

Zu Mittag gibt es abwechslungsreiche Mischkost. Der Körper ist jetzt auf Verbrennung eingestellt. Je mehr Gewicht runter muss, umso eiweißlastiger sollte gegessen werden.

Für die Abnehmphase gilt: Abends ist Eiweiß Trumpf. Wir brauchen es als Baustoff für die Nacht. Zudem kostet es den Körper mehr Energie Eiweiß zu verdauen als Kohlenhydrate.

Kraftwerke in den Muskeln

Die Bewegung spielt die entscheidende Rolle beim Stoffwechsel-Tuning. Hier ist ein ganz individuelles Programm gefordert – je nach körperlicher Verfassung. Für Christiane Nauroth heißt das: fünfmal pro Woche eine halbe Stunde Walken.

Wichtig ist regelmäßige Bewegung. Fünfmal eine halbe Stunde Bewegung in der Woche bringt mehr als ein- oder zweimal ein längeres Sportprogramm von mehr als einer Stunde. Dabei geht es nicht in erster Linie darum, während der Bewegung mehr Kalorien zu verbrennen. Viel wichtiger ist, den Stoffwechsel durch den Sport so zu verändern, dass der Körper auch in Ruhe mehr verbrennt.

Eine Schlüsselrolle spielen die Muskeln: Durch das Ausdauertraining gelangt mehr Sauerstoff in Christianes Körper, die Durchblutung wird verbessert. In ihren Muskeln beginnt der Ausbau der Kapillaren. Das sind feine Blutgefäße, die Nährstoffe direkt in die Muskelfaserzellen transportieren. Die Muskelzellen wachsen.

In jeder Muskelzelle sitzen kleine Verbrennungsmotoren, die sogenannten Mitochondrien. Sie liefern die Energie für die Muskelarbeit. Regelmäßiges Training bewirkt, dass sich die Mitochondrien vermehren. Um die 1000 dieser Mitochondrien befinden sich in einer Zelle.

Durch gezieltes Training lassen sie sich um bis zu 100 Prozent vermehren. So können mehr Nährstoffe, Zucker und Fett, aufgenommen und mehr Energie produziert werden. Der Körper steigert die Fettverbrennung. Neue Untersuchungen zeigen: Nicht nur die Muskeln verbrennen mehr Fett. Regelmäßige Bewegung kurbelt auch den Stoffwechsel aller inneren Organe an.

Eine junge Frau traniert im Fitness-Studio.

Je mehr Muskelmasse, umso aktiver der Stoffwechsel

Das Ergebnis: Abnehmen ohne Jojo?

Fünf Monate später. Hat es Christiane Nauroth geschafft, ihr Leben umzustellen – und damit ihrem Stoffwechsel auf die Sprünge zu helfen? Hat sie! Sie hat seither nicht nur kontinuierlich Gewicht verloren – acht Kilo sind es schon –, sie fühlt sich auch rundum wohl. Die Ernährungsumstellung war für sie überhaupt kein Problem. Es macht ihr sogar Spaß.

Heute isst sie ganz regelmäßig und genießt ihre drei Mahlzeiten am Tag. Und sie hat sich von ihrem früheren Diät-Gedanken verabschiedet, Kalorien zu zählen und vor allem mit dem Essen aufzuhören, wenn es gerade lecker ist. Stattdessen isst sie sich wirklich satt. Dafür verzichtet sie auf Zwischenmahlzeiten.

Kalorienarme Ernährung

Statt Diät dreimal täglich wirklich satt essen

Aber das Ganze ohne Zwang und strenge Verbote – und das ist wichtig, wenn man seine Gewohnheiten wirklich auf Dauer umstellen will: "Klar gibt es auch mal Ausnahmen," erzählt Christiane Nauroth, "wenn man zum Beispiel auf einem Geburtstag eingeladen ist und es gibt ein leckeres Buffet, dann nimmt man nicht nur den Salat, um die Kohlenhydrate wegzulassen. Aber das sind halt Ausnahmen, und ich verbiete sie mir dann auch nicht. So hab ich noch Spaß am Leben, am Essen und es funktioniert trotzdem, wenn die Ausnahmen selten bleiben."

Autorin: Andrea Wengel

Weiterführende Infos

Stand: 30.11.2016, 15:10

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