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Mit Muskelkraft gegen den Jojo-Effekt

Die Diätenfalle

Abnehmen hat seinen Preis: noch mehr unliebsame Pfunde als vorher. Dabei sollten die doch runter - für immer. Albtraum Jojo-Effekt!

Wie unzählige andere Abnehmwillige musste das auch Christiane Nauroth leidvoll erfahren. Seit ihrer Pubertät kämpft sie mit Gewichtsproblemen. Immer wieder hat sie es mit Diäten versucht. Ihre Letzte brachte ganze 22 Kilo zum Schmelzen! Obwohl sie ein leichtes Bewegungsprogramm beibehielt, schlich sich hartnäckig wieder Kilo um Kilo zurück auf die Hüften.

Kein Wunder, denn Diäten haben nur den einen sicheren Misserfolg: Sie wirtschaften den Grundumsatz, also den Energieverbrauch im Ruhezustand, gnadenlos herunter. Ist der Grundumsatz erst einmal im Keller, reicht ein Käsebrötchen, um das Hüftgold zu füttern! Für dieses Dilemma gibt es nur eine Lösung: Schluss mit Diäten! Stattdessen: nachhaltiges Ernährungsprogramm und ein "Stoffwechseltuning", das den Grundumsatz stufenweise wieder in die Höhe treibt.

Als sich bei Christiane Nauroth die Waage wieder der 100-Kilo-Marke näherte, war für sie der Entschluss gefasst: Sie wollte endlich dauerhaft abnehmen - mit professioneller Hilfe.

Der Mensch braucht Bewegung

Abnehmen für immer? Das geht, weiß Prof. Ingo Froböse. Der ehemalige deutsche Sprintmeister ist Leiter des Zentrums für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Der leidenschaftliche Sportler hat den "Bewegungs-Virus", wie er gerne selbst von sich sagt. Seine Aufgabe: Menschen wieder in Schwung und zu mehr Lebensqualität zu bringen.

Genau deswegen ist der Sportwissenschaftler für Christiane Nauroth der richtige Ansprechpartner. Die 39-Jährige möchte nicht nur abnehmen. Ingo Froböse soll helfen, dass sie fitter wird und endlich rauskommt aus der ungesunden Jojo-Falle. Beruhigend für sie: Eine Hochleistungssportlerin muss sie deswegen nicht werden.

Motor-Tuning

Einen ganzen Tag verbringt Christiane Nauroth an der Sporthochschule Köln. Ihr Programm beginnt bereits morgens um 8 Uhr - nüchtern. Am Anfang steht ein gründlicher Rundum-Check. Ingo Froböse untersucht, wie viel Energie ihr Körper umsetzt. Mit einem Atemtest bestimmt er sozusagen die "Drehzahl" ihres Stoffwechselmotors. Denn wer mit Diäten am Essen spart, schwächt den Stoffwechsel. Genau hier liegt der Schlüssel, um den Jojo-Effekt zu durchbrechen.

"Es ist so, dass wir ja alle einen Stoffwechsel haben, quasi den Benzinverbrennungsmotor, das kennen wir ja vom Auto", erklärt Ingo Froböse. "Was ich mache: Ich versuche an der Einspritzdüse und an der Verarbeitung des Sprits so zu schrauben, dass der Körper in allen Situationen und vor allem auch in Ruhe mehr, mehr Sprit verbraucht. Das kann man sich so vorstellen, dass man ihn quasi tunt. Ich mache quasi aus einem Trabi-Motor einen Rennwagen - und genau das ist das Anti-Jojo-Prinzip."

Durch ihre ständigen Diäten hat Christiane Nauroths Körper gelernt, mit sehr wenig Energie auszukommen und den Stoffwechsel runtergefahren. Selbst kleine Kalorienmengen setzen schon an. Ihre Untersuchungsergebnisse erfährt sie bei einem gemeinsamen Frühstück. Jetzt wird es konkret. Prof. Ingo Froböse erläutert Christiane Nauroth mehrere Seiten Untersuchungsergebnisse und fasst ihre körperliche Stoffwechsel-Situation zusammen.

"Normalerweise müssten Sie bei Ihrem Körpergewicht einen Grundumsatz haben, der würde etwa bei 2200 bis 2400 Kilokalorien pro Tag Bedarf liegen. Und bei Ihnen liegt der Wert im Augenblick bei knapp 1700 Kilokalorien", kommentiert Prof. Ingo Froböse die Ergebnisse. "Das bedeutet also, dass Ihr Motor schon so runtergefahren hat, dass er gar nicht mehr so viel Energie bearbeiten und verarbeiten kann. Also: noch weniger essen funktioniert nicht, dann würde er noch mehr sparen. Wir müssen den gegenteiligen Weg gehen: Wir müssen den Grundumsatz "hochtunen". Das heißt mehr essen und mehr bewegen!"

Nachhaltiges Ernährungsprogramm

Mehr essen heißt: Kein Sparprogramm beim Frühstück und schon gar nicht ganz auf die morgendliche Mahlzeit verzichten! Nach einer Nacht braucht der Körper ausreichend Kohlenhydrate als Energieschub für den Tag, aber auch Eiweiß und Fett. Wird ihm dies verwehrt, schaltet er den Stoffwechsel automatisch einen Gang herunter, um Energie zu sparen.

Zu Mittag gibt’s abwechslungsreiche Mischkost. Der Körper ist jetzt auf Verbrennung eingestellt. Je mehr Gewicht runter muss, umso eiweißlastiger sollte gegessen werden.

Für die Abnehmphase gilt: Abends ist Eiweiß Trumpf. Wir brauchen es als Baustoff für die Nacht. Zudem kostet es den Körper mehr Energie Eiweiß zu verdauen als Kohlehydrate.

Kraftwerke in den Muskeln

Die Bewegung spielt die entscheidende Rolle beim Stoffwechsel-Tuning. Hier ist ein ganz individuelles Programm gefordert - je nach körperlicher Verfassung.

Für Christiane Nauroth heißt das: fünfmal pro Woche eine halbe Stunde Walken. Wichtig ist, sich regelmäßig zu bewegen. Fünfmal eine halbe Stunde Bewegung in der Woche bringt mehr als ein längeres Sportprogramm von mehr als einer Stunde, das aber nur ein- oder zweimal in der Woche stattfindet. Dabei geht es nicht in erster Linie darum, während der Bewegung mehr Kalorien zu verbrennen. Viel wichtiger ist, den Stoffwechsel durch den Sport so zu verändern, dass der Körper auch in Ruhe mehr verbrennt.

Eine Schlüsselrolle spielen die Muskeln. Durch das Ausdauertraining gelangt mehr Sauerstoff in Christianes Körper, die Durchblutung wird verbessert. In ihren Muskeln beginnt der Ausbau der Kapillaren. Das sind feine Blutgefäße, die Nährstoffe direkt in die Muskelfaserzellen transportieren. Die Muskelzellen wachsen. In jeder Muskelzelle sitzen kleine Verbrennungsmotoren, die sogenannten Mitochondrien. Sie liefern die Energie für die Muskelarbeit. Regelmäßiges Training bewirkt, dass sich die Mitochondrien vermehren. Um die 1000 dieser Mitochondrien befinden sich in einer Zelle. Durch gezieltes Training lassen sie sich um bis zu 100 Prozent vermehren. So können mehr Nährstoffe, Zucker und Fett, aufgenommen und mehr Energie produziert werden. Der Körper steigert die Fettverbrennung. Neue Untersuchungen zeigen: Nicht nur die Muskeln verbrennen jetzt mehr Fett. Regelmäßige Bewegung kurbelt auch den Stoffwechsel aller inneren Organe an.

Zusätzlich zum Ausdauertraining soll Christiane Nauroth gezielt Muskulatur aufbauen. Denn ihre Muskeln verbrauchen selbst dann Energie, wenn sie gar nichts tut. Das heißt: Je mehr Muskelmasse sie hat, umso aktiver wird ihr Stoffwechsel, umso mehr Kalorien verbrennt ihr Körper.

Prof. Ingo Froböse ist von dem Erfolg überzeugt: "Es ist so, dass wir davon ausgehen, dass der Stoffwechsel relativ schnell reagiert und wir den Stoffwechsel innerhalb eines halben Jahres bestimmt um 30 Prozent nach oben treiben können. Und das bedeutet für Frau Nauroth, dass wir den Stoffwechsel in dieser Zeit sicher um 500 Kilokalorien steigern können."

Bewegtes Leben

Christiane Nauroth hat ihr Ziel fest vor Augen. Einen Tag hat sie sich mit ihrem persönlichen Anti-Jojo-Programm vertraut gemacht. Jetzt muss sie dranbleiben. Sie ist optimistisch: "Ich denke schon, dass ich das hinkriegen werde. Ich hab jetzt einige Tipps bekommen, was ich tun kann, was mir vorher nicht so bewusst war und ich denke schon, dass da viel dabei ist, was man wirklich zu Hause mit einfachen Mitteln umsetzen kann."

Mit dem Erfolg kommt meist auch die Freude an einem "bewegteren" Leben, weiß Ingo Froböse. Das ist wichtig, denn ein dauerhafter Erfolg wird sich nur mit einem regelmäßigen Training einstellen.

Abnehmen ohne Jojo-Effekt ist möglich

Fünf Monate später. Hat es Christiane Nauroth wirklich geschafft, ihr Leben umzustellen - und damit ihrem Stoffwechsel auf die Sprünge zu helfen?

Hat sie! Das Ergebnis ist nicht nur, dass sie seither ganz kontinuierlich Gewicht verloren hat; acht Kilo sind es schon. Sie fühlt sich auch rundum wohl und nicht durch Zwänge eingeengt. Im Gegenteil. Die Ernährungsumstellung war für sie überhaupt kein Problem, wie sie erfreut feststellt. Es macht ihr sogar Spaß. Heute isst sie ganz regelmäßig und genießt ihre drei Mahlzeiten am Tag. Und sie hat sich von ihrem früheren Diät-Gedanken verabschiedet, Kalorien zu zählen und vor allem mit dem Essen aufzuhören, wenn es gerade lecker ist. Stattdessen isst sie sich wirklich satt. Dafür verzichtet sie auf Zwischenmahlzeiten. Aber das Ganze ohne Zwang und strenge Verbote - und das ist wichtig, wenn man seine Gewohnheiten wirklich auf Dauer umstellen will: "Klar gibt es auch mal Ausnahmen, wenn man zum Beispiel abends auf einem Geburtstag eingeladen ist und es gibt ein leckeres Buffet, dann nimmt man nicht nur den Salat, um die Kohlenhydrate wegzulassen. Aber das sind halt Ausnahmen und ich verbiete sie mir dann auch nicht. So hab ich noch Spaß am Leben, am Essen und es funktioniert trotzdem, wenn die Ausnahmen selten bleiben", erzählt sie.

Die Bewegung zum Freund machen

Zu ihren neuen Ernährungsgewohnheiten kommt die Bewegung, die in ihrem Leben lange gefehlt hatte. Unterstützt wird sie dabei von ihrem Mann. Zusammen haben sie es geschafft, ein festes Walking-Programm in den Feierabend einzubinden, mindestens zweimal pro Woche, fünf Kilometer in einer Stunde.

Auch im Arbeitsalltag hat sich Christiane Nauroth umgestellt. Heute nimmt sie ganz selbstverständlich die Treppen, statt wie früher den Aufzug - mittlerweile ohne aus der Puste zu kommen.

Neben dem Laufprogramm absolviert sie immer wieder auch viele kleinere Übungen, um die Muskulatur gezielt zu stärken. Sogar im Büro hat sie kleine Bewegungspausen eingebaut: Hier lässt sie sich durch eine Erinnerungsfunktion im Computer, einen virtuellen Fitnesstrainer am Bildschirm, jede Stunde zu einer Übung animieren.

Richtige Durchhänger? Auch die gab und gibt es bei Christiane Nauroth - trotz aller guten Vorsätze und eiserner Disziplin. "Wenn dann mal besonders Stress im Büro war, der Abend länger, man später nach Hause kommt, dann hat man keine Lust noch was zu tun, sondern man sehnt sich wirklich nur noch nach der Couch", kommentiert sie diese Phasen. Aber wie kann sie sich wieder motivieren? "Wenn ich es nicht schaffe, mich dann wieder zu motivieren, dann schafft es mein Mann und umgekehrt", sagt sie. Aber sie sagt auch: "Mittlerweile muss ich mich nicht mehr zur Bewegung überwinden, sie ist mir zum Freund geworden."

Christiane Nauroth hat einen neuen - im wahrsten Sinne "bewegteren" - Lebensstil gefunden, der ihr gut tut. Die lästigen Pfunde verschwinden dabei fast von alleine.