Fettsäuren auf einen Blick

Es gibt mehr als 100 verschiedene Fettsäuren, die im Körper unterschiedliche Aufgaben erfüllen. Die wichtigsten – und in welchen Lebensmittelgruppen sie enthalten sind – sehen Sie hier.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Zum Beispiel in Olivenöl, Avocados und Mandeln stecken einfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind leicht verdaulich und sollen entzündungshemmend wirken. Auch heißt es, sie seien gut für Herz und Kreislauf.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren

Sie finden sich in fetten Kaltwasserfischen wie Makrele, Sardine oder Lachs – aber auch in Walnüssen oder Leinöl. Sie sollen entzündungshemmend wirken. Ihre Gegenspieler, die Omega-6-Fettsäuren, wirken dagegen entzündungsfördernd. Beide Mechanismen brauchen wir. Doch Omega-3-Fettsäuren sind in unserem Essen eher rar. Viele Studien lassen auch darauf schließen, dass sie gut für die Gehirnentwicklung sind.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Omega-6-Fettsäuren

Finden sich in Sonnenblumenöl, Erdnuss-, Soja- oder Distelöl. Es sind die Gegenspieler der Omega-3-Fettsäuren. Beide Gruppen sind sogenannte essentielle Fettsäuren. Das heißt, der Körper kann sie nicht selber herstellen. Wir müssen sie also über die Nahrung aufnehmen. Von Omega-6-Fettsäuren essen wir normalerweise genug.

Gesättigte Fettsäuren

Sie stecken zum Beispiel in Milchprodukten wie Butter und Sahne, anderen tierischen Produkten und in Kokosnüssen. Gesättigte Fettsäuren dienen als Speicherfett, sind Baustoff in der Zellmembran, und sie wirken wie Signalstoffe im Nervensystem, ähnlich wie hormonelle Signale. Obwohl Milchfette lange Zeit als gesundheitsschädlich galten, legen jetzt immer mehr Studien nahe, dass sie eher schützende Wirkungen haben. Zum Beispiel vor Allergien.

Trans-Fettsäuren

Sind in industriell hergestellten Lebensmitteln zu finden. In Backwaren vor allem, aber auch in Popcorn oder Pommes. Sie entstehen bei der künstlichen Härtung pflanzlicher Fette. Da sie in Deutschland nicht auf der Verpackung ausgewiesen sein müssen, wissen wir häufig nicht, wie viele Transfette wir zu uns nehmen. Transfette sind gesundheitsschädlich, erhöhen das Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

In Schweinefett befinden sich gesättigte und ungesättigte Fettsäuren zu etwa gleichen Teilen. Generell sind fast immer mehrere Fettsäuren in unterschiedlichen Zusammenstellungen in unseren Lebensmitteln enthalten. Auch verwertet jeder Mensch die Fette unterschiedlich. Konkrete Ernährungstipps, die für alle gleichermaßen gelten, sind deshalb kaum zu treffen.