Nüsse und Gesundheit

Nussmischung in Nahaufnahme

Nüsse

Nüsse und Gesundheit

Von Claudia Füßler

Eine von der Natur perfekt ausgetüftelte Kombination aus Fett und Nährstoffen macht Nüsse zu einem sehr gesunden Nahrungsmittel. Vor allem unser Gehirn und das Herz-Kreislauf-System profitieren von einem regelmäßigen Verzehr. Doch manchmal ist auch Vorsicht geboten: bei Schimmelbefall oder Allergien.

Mehr Kalorien als Schokolade

Eine Hand voll Nüsse am Tag sollte zur Regel werden für all jene, die ihrem Körper Gutes tun wollen – das empfehlen Ernährungswissenschaftler. Denn die kleinen Kraftpakete strotzen nur so vor gesunden Nährstoffen.

Der Haken: Sie strotzen noch mehr vor Kalorien. Das ist auch der Grund, weshalb zum Beispiel die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, nicht mehr als 25 Gramm pro Tag davon zu essen. Zahlreiche Studien kommen allerdings zu dem Schluss, dass es durchaus 40 bis 70 Gramm sein dürfen, damit Herz und Gefäße bestmöglich profitieren.

Das Geheimnis liegt wohl darin, die Nusskalorien nicht zusätzlich, sondern statt anderer Kalorien zu genießen. Oder durch mehr Bewegung dafür zu sorgen, dass sich das Zusatzfett gar nicht erst ansetzt.

Je nach Sorte können Nüsse bis zu 700 Kalorien pro 100 Gramm haben – mehr als Schokolade. Am fettreichsten sind Macadamia- und Pekannuss, aber auch Walnuss, Haselnuss und Paranuss haben einen Fettanteil von mehr als 60 Prozent.

Aus Sorge vor den Kalorien auf Nüsse zu verzichten ist hingegen die schlechteste Wahl. "Ja, Nüsse liefern neben Eiweiß Energie in Form von viel Fett, doch die Kombination aus vielen einfach und mehrfach ungesättigten und wenig gesättigten Fettsäuren ist empfehlenswert und hat viele positive gesundheitliche Effekte", sagt Gabriele Kaufmann vom Bundeszentrum für Ernährung (BZfE).

Ungesättigte Fettsäuren können den Cholesterinspiegel senken und durch ihre stärkende Funktion auf das Herz-Kreislauf-System einem Herzinfarkt oder Schlaganfall vorbeugen.

Neben dem Fett finden sich in Nüssen aber auch reichlich Mineralstoffe, Vitamine und jede Menge pflanzliches Protein. Je nach Sorte nimmt jemand, der Nüsse isst, viele B-Vitamine und Vitamin E, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen und Folsäure auf.

Macadamianüsse

Siegerin in Sachen Fettgehalt: die Macadamianuss

Walnüsse gegen hohen Cholesterinspiegel

Was für den gesamten Speiseplan gilt, ist bei den Nüssen nicht anders: Die Abwechslung macht’s. Um eine breite Auswahl an Nährstoffen zu bekommen, sollten regelmäßig verschiedene Nüsse gegessen werden.

Und doch gibt es bei den Wissenschaftlern einen Favoriten: die Walnuss. Sie hat einen besonders hohen Anteil an Alpha-Linolensäure, die viele Omega-3-Säuren enthält. Diese sind Studien zufolge sogar in der Lage, das LDL-Cholesterin im Blut sowie den Blutdruck selbst zu senken.

Wissenschaftler der Universität München haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Walnüssen den Cholesterinspiegel senken kann – unabhängig davon, ob man auf andere Nahrungsmittel verzichtet oder nicht. 43 Gramm der Baumnuss pro Tag verbessern demnach bereits nach acht Wochen den Fettstoffwechsel und senken das schlechte Cholesterin nachweislich um etwa  fünf Prozent.

"Wichtig ist, dass die Nüsse möglichst nicht gesalzen oder anderweitig stark gewürzt sind", sagt Gabriele Kaufmann. Je natürlicher, desto besser. Und gern auch mit Schale. Besser gesagt: mit dem dünnen Häutchen, das den hellen Nusskern bei den meisten Arten umgibt. Bei der Walnuss ist es meist zu hart, bei Mandeln oder Haselnüssen allerdings kann diese ballaststoffreiche Schicht voller gesunder sekundärer Pflanzenstoffe problemlos mitgegessen werden.

Außerdem gilt: Wann immer Sie die Möglichkeit haben, Nüsse selbst von ihrer Schale zu befreien, tun Sie das. Denn sobald sie ihre schützende Hülle verlassen haben, werden sie schneller ranzig. "Als Faustregel kann man davon ausgehen, dass sie umso schneller ranzig werden, je mehr und kleiner sie verarbeitet, also zum Beispiel geschält und gemahlen sind", sagt Ernährungsexpertin Gabriele Kaufmann.

Um zu vermeiden, dass Nüsse bei der heimischen Lagerung zu schnell verderben, sollte man sie an einem kühlen, trockenen und dunklen Platz aufbewahren. Der Kühlschrank ist allerdings kein idealer Ort. Die kühlen Temperaturen wirken zwar der Ranzigkeit entgegen, doch man nimmt gleichzeitig Einbußen beim Aroma in Kauf und riskiert durch das feuchte Klima eine schnellere Schimmelbildung.

Zudem haben geschälte Nüsse die Eigenschaft, schnell fremde Gerüche anzunehmen. Wer sie also unbedingt im Kühlschrank aufbewahren möchte, sollte sie luftdicht verpacken.

Walnüsse und Walnussöl stehen auf einem Tisch

Senken den Blutdruck: Walnüsse

Schimmel auf Nüssen kann Krebs auslösen

Nüsse sollten vor dem Verzehr immer genau inspiziert werden. Schimmeln sie: Finger weg! Stecken die Nüsse noch in der Schale, gibt ein einfacher Schütteltest schnell Auskunft: Nüsse, die klappern, sind verdorben und gehören in den Müll. Auch dunkle Flecken auf der Schale sind ein Ausschlusskriterium. Bei geschälten Nüssen sollten ebenfalls keine dunklen Stellen erkennbar sein, fettig glänzende oder muffig riechende Nüsse sollten nicht mehr gegessen sein.

Die Vorsicht ist nicht übertrieben. "Nüsse schimmeln recht schnell, die Schimmelpilze bilden dann Aflatoxine. Das sind Pilzgifte, die Leber- und Nierenkrebs auslösen können“, sagt Gabriele Kaufmann.

Nüsse enthalten auch Phytinsäure. Diese binden wertvolle Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Kalzium, so dass sie von uns nicht mehr verwertet werden kann.

Hin und wieder ist deshalb zu lesen, man solle Nüsse vor dem Essen in Wasser einweichen, um die Phytinsäure zu neutralisieren. Das können Sie jedoch getrost lassen, denn der Gehalt an Phytinsäure ist in Nüssen deutlich geringer als beispielsweise in Bohnen oder Linsen. Zudem wirkt Phytinsäure auch antioxidativ, also zellschützend.

Geschlossene und geöffnete Erdnüsse

Besonders anfällig für Schimmel: die Erdnuss

WDR | Stand: 18.12.2017, 09:18

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