Wie man weniger Zucker isst

Zucker

Wie man weniger Zucker isst

Zugegeben, es ist nicht leicht, weniger Zucker zu essen. Wir alle wissen, dass man Gewohnheiten und Rituale nicht so schnell ändert. Aber es geht! Diese Fakten und Tipps klären über Zuckerfallen auf und helfen bei der Zucker-Reduktion.

Fakten über Zucker

  • Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, nur acht Würfel Zucker pro Tag zu essen.
  • Zucker essen ist Gewöhnungssache. Man kann sich davon auch entwöhnen.
  • Brauner Zucker ist nicht gesünder als weißer. Er enthält lediglich Reste von Sirup, während der weiße stärker gereinigt wurde.
  • Honig besteht zu 80 Prozent aus Zucker und ist damit nicht viel gesünder als Zucker.
  • Zucker kann Zucker auslösen, also Diabetes. Der Grund: Eine stark zuckerhaltige Ernährung fördert Übergewicht, das wiederum erhöht das Risiko an Diabetes zu erkranken um das 30-fache. Ein erhöhter Insulin-Spiegel kann das Wachstum hormonell bedingter Krebsarten fördern.
  • Fructose/Fruchtzucker ist nicht mit Zucker aus Früchten vergleichbar und steht im Verdacht, die Leber zu schädigen.
  • Süßstoffe sind nicht krebsauslösend, sagt Studiogast Wolfgang Siegfried. Ob sie Heißhunger-Attacken verursachen, ist noch nicht ganz geklärt.
  • Magenverkleinerungen bei Adipositas sind für die breite Bevölkerung viel zu teuer und nicht jeder will sie.
  • Adipositas geht häufig mit Essstörungen einher, weil Essen dabei Emotionen ersetzt.
  • Medikamente gegen Adipositas sind bisher ein Flopp.

Faustregel

  • 3 Gramm Zucker entsprechen 1 Würfelzucker.
  • 1 Gramm Zucker hat 4 Kalorien.

Typische Zuckerfallen

  • Cola, Eistee, Apfelsaft, Apfelschorle: 7 Stück Zucker pro Halbliterflasche
  • Fruchtjoghurt und Milchreis: 6 Würfel in einem kleinen Becher
  • Ketchup: 10 Würfel Zucker (besteht zu einem Drittel aus Zucker)
  • Knuspermüsli: 8 Würfel Zucker
  • Süße Frühstücksaufstriche (Schokocreme, Marmelade, Honig): 20 Würfel Zucker
  • Frühstücksflocken: können bis zu 46 Würfel Zucker enthalten! Oft ist Zucker in verschiedenen Arten auf der Verpackung deklariert, um die große Menge an Zucker zu verschleiern.
  • Auch diese Produkte enthalten oft Zucker: Fertiggerichte, deftige Tiefkühlkost (z.B. Fischstäbchen), fettarme und Light-Produkte
  • Homepages mit dem Zuckergehalt von Lebensmitteln (Nährwerttabellen) finden Sie bei den Link-Tipps.

Tipps, um Zucker zu reduzieren

  • Eine Zeitlang ein Ernährungsprotokoll führen, um den Zuckerkonsum zu ermitteln
  • Nur eine Ernährungsumstellung hilft, den Zuckerkonsum und starkes Übergewicht zu reduzieren.
  • Reduzieren Sie Ihren Zucker-Konsum langsam, um durchzuhalten.
  • Lesen Sie die Inhaltsangaben auf Verpackungen. Die Werbesprüche auf Verpackungen sind dagegen meist irreführend.
  • Zucker auf Verpackungen hat viele Namen. Bis zu 60 unterschiedliche Benennungen hat die Verbraucherzentrale gefunden. Die gebräuchlichsten sind: Dextrose, Invertzuckersirup, Süßmolkepulver, Maltodextrin und Glukosesirup. Es ist gut, ein paar Zuckernamen zu kennen, denn auf Lebensmittel-Verpackungen wird viel getrickst.
  • Lassen Sie sich nicht von Aufschriften täuschen wie "ohne Zuckerzusatz" oder "weniger süß". So gekennzeichnete Produkte enthalten meist nicht viel weniger Zucker als herkömmliche. Sie schmecken nur weniger süß, weil sie andere Zuckerarten enthalten – wie beispielsweise Milchzucker.
  • Bei Portionsangaben wird gerne getrickst: Zucker wird optisch heruntergerechnet, indem die Nährwerte nicht auf 100 Gramm bezogen werden, sondern auf kleinere Portionen. Die Verbraucherzentrale lehnt Portionsgrößen deshalb kategorisch ab: Sie sind zu individuell, meist viel zu klein berechnet und schwer vergleichbar.
  • Reduzieren Sie den Fructose-/Fruchtzucker-Konsum. Studien haben gezeigt, dass Fructose die Leberwerte und die Blutfettwerte negativ beeinflusst kann.
  • Kaufen Sie anders ein! Verzichten Sie auf Fertigprodukte! Kaum eins kommt ohne Zuckerzugabe aus. Selbst pikante Fertigprodukte wie Rotkohl oder saure Gurken enthalten Zucker!
  • Kinder-Fertigprodukte sind oft Zuckerbomben. Das gilt auch für einige herzhafte Gerichte. In Feinkostsalaten können zum Beispiel 5 Würfel Zucker – pro 100 Gramm stecken.
  • Limonaden, Smoothies und Fruchtsäfte sind Zuckerbomben.
  • Müsli enthält häufig viel Zucker. Kaufen Sie zuckerarme Müslis und geben Sie frisches Obst und Naturjoghurt dazu. Oder steigen Sie auf Haferflocken oder einen selbst gemischten Getreidebrei ohne Zucker um.
  • Ersetzen Sie künstlichen Fruchtjoghurt aus dem Supermarkt durch Naturjoghurt ohne Zucker und geben Sie frische Früchte der Saison dazu.
  • Tipps der Verbraucherzentrale zur langsamen Zucker-Reduktion bei Kindern: Mischen Sie Fruchtjoghurt und Naturjoghurt im Verhältnis 1:1. Mit verschiedenfarbigen Joghurts sieht das lustig aus ("Zebra-Joghurt"). Belegen Sie Schokobrote halb mit Schokocreme und halb mit Banane statt nur mit Schokocreme. Legen Sie eine "Süßigkeiten-Schatzkiste" an, aus der Kinder ein paar Süßigkeiten auswählen dürfen, die sie sich für eine Woche einteilen müssen.
  • Süßstoffe sind sinnvoll, um eine Ernährungsumstellung zu beginnen. Langfristig sollte man aber besser sein Geschmacksempfinden trainieren. Zum Beispiel langsam essen, um den Punkt der Sättigung wahrzunehmen. Gesündere Lebensmittel als Ersatz für Zuckerbomben suchen. Süßigkeiten nie nebenher oder als Zwischenmahlzeit essen, sondern immer bewusst (Tipp Studiogast: Heidrun Schubert).
  • Programmieren Sie sich um, denn Zucker ist Gewöhnungssache. Essen Sie zum Frühstück zur Abwechslung pikant statt süß, also statt Brot mit Marmelade zum Beispiel einen griechischen Salat mit Schafskäse, Tomaten, Gurken und Brot (Tipp Studiogast: Heidrun Schubert). In vielen Ländern gibt es gar kein spezielles Frühstück. In der Früh wird gegessen, was tagsüber gegessen wird oder vom vergangenen Tag übrig geblieben ist.
  • Bei starkem Übergewicht: Keine Kohlehydrate mehr nach 18.00 Uhr essen und früher ins Bett gehen (Tipp Studiogast: Wolfgang Siegfried). Bewusst essen, zum Beispiel nicht vor dem Fernseher.
  • Nicht vergessen: Gesund essen ist nur ein Aspekt eines gesunden Lebenswandels. Genauso wichtig sind: regelmäßig Sport treiben, weniger Stress und ausreichend Schlaf.

Stand: 19.12.2017, 12:00

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