Gesunder Schlaf

schlaflose Frau neben Wecker.

Zeitrhythmus des Menschen

Gesunder Schlaf

Für die meisten Menschen sind sechs bis acht Stunden Nachtruhe optimal. Ältere Menschen benötigen meist weniger Schlaf, Kinder mehr. Wenn der Körper zu wenig Schlaf bekommt, hat das langfristig schwerwiegende Folgen.

Wer nicht schläft, altert schneller

Es gibt wohl kaum ein besseres Heilmittel gegen Müdigkeit, Abgespanntheit und Schlappheit als den Schlaf. Gerade im Frühjahr und Herbst ist ausreichend Schlaf besonders wichtig, weil uns der Wechsel des Tageszeiten-Rhythmus und die starken Temperaturschwankungen zu schaffen machen.

Redewendungen wie "Schlaf macht schön" deuteten es bisher nur an, doch heute wissen wir: Wer nicht genug schläft, altert tatsächlich schneller. An der Universität Chicago wurden Schlafversuche mit jungen Männern vorgenommen. Wenn sie mehrere Tage lang nur vier Stunden schliefen, traten deutlich vermehrt Alterssymptome auf: So stieg zum Beispiel der Cortisolspiegel im Blut und die Glucosetoleranz verschlechterte sich.

Dies ist nicht verwunderlich, wenn man bedenkt, dass unser Körper im Schlaf hart arbeitet: Er baut schädliche Stoffe ab, erneuert Zellen und füllt die Energiespeicher neu auf. Auch das Gehirn ruht keineswegs durchgehend, wenn wir schlafen. Forscher der Universität Arizona bewiesen, dass Gehirnzellen im Tiefschlaf genau das gleiche Aktivitätsmuster entwickelten wie bei einer Lernübung am Tag zuvor.

Das bedeutet: Im Schlaf wiederholt unser Gehirn, was es am Tag zuvor gelernt hat, um es sich besser einzuprägen. Schlafmangel kann also wirklich krank machen, sowohl physisch als auch psychisch. Experimente zeigten, dass Menschen bei totalem Schlafentzug nach nur etwa 60 Stunden Halluzinationen und Wahnvorstellungen bekamen.

Tipps für guten und gesunden Schlaf

  • Halten Sie stabile Schlaf-Wach-Rhythmen ein. Stehen Sie möglichst immer zu ähnlichen Zeiten auf und gehen Sie ebenso regelmäßig ins Bett, auch an Wochenenden und Feiertagen.
  • Bereiten Sie den Schlaf vor: Nicht nach von der Arbeit sofort ins Bett gehen, sondern Rituale bilden. Lesen oder ein Glas Wein trinken, erst dann in Ruhe ins Bett gehen.
  • Alkohol nur maßvoll trinken – ein Glas verbessert zwar den Schlaf, aber schon zwei oder drei führen zu Durchschlafstörungen und damit am nächsten Tag zu Müdigkeit.
  • Kein Schlaf vor dem Fernseher. Das Unterbewusstsein bleibt wach und nimmt weiter die optischen und akustischen Reize vom Fernseher auf. Mitten in der Nacht wird dann der Schlaf jäh unterbrochen und man wird wach. Die erholsamsten Schlafstunden sind die ersten beiden.
  • Nicht ruhelos im Bett wälzen. Bei Schlaflosigkeit das Bett verlassen und erst wieder hinlegen, wenn man wirklich müde ist. Der Anblick des Bettes sollte nicht den Schlaf vertreiben.
  • Das Schlafzimmer kühl und ruhig halten. Das ist zwar eine alte, aber immer noch entscheidende Regel. Die optimale Raumtemperatur eines Schlafzimmers liegt bei 16 Grad Celsius.
  • Wählen Sie eine gute Matratze aus. Die Matratze darf auf keinen Fall zu weich oder durchgelegen sein (je neuer die Matratze, umso gesünder ist der Schlaf).

"Power-Napping" – der gesunde Mittagsschlaf

Viele Chronobiologen halten den Kurzschlaf am Mittag für eine der wesentlichsten Zukunftsstrategien, wenn man seine Leistungsfähigkeit steigern möchte. Nach dem Mittagessen durchläuft der Körper ein tagesperiodisches Tief.

Erfolg haben heißt, den Kurzschlaf zu beherrschen. Leichtschlafperioden bis zu 30 Minuten haben unvergleichlichen Erholungswert und machen insgesamt leistungsfähiger. Tiefschlaf sollte man allerdings vermeiden.

Die tagesperiodische Rhythmik unseres Kreislaufsystems durchläuft nachts gegen 3 Uhr und mittags gegen 12 Uhr Tiefpunkte. Der Kreislauf wird mittags ebenso wie nachts instabiler. Schlafexperimente haben gezeigt, dass gegen Mittag die Bereitschaft für eine biorhythmische "Tag-Schlaf-Phase" besteht.

Sie ist aber weniger stark ausgeprägt als die nächtliche Schlafphase, obwohl sie ähnliche psychologische und physiologische Merkmale aufweist, zum Beispiel verringerte Konzentrationsfähigkeit, größere Fehlerrate, verstärkte Müdigkeit, Absinken der Körpertemperatur. Der Körper braucht im Tagesverlauf nicht nur eine (nächtliche) Ruhephase, sondern mehrere.

Berühmte Mittagsschläfer waren zum Beispiel Albert Einstein, John F. Kennedy, J. D. Salinger, Karl der Große, Salvador Dali, Leonardo da Vinci, Johannes Brahms, Konrad Adenauer, Winston Churchill und Thomas Mann.

Autor: Jochen Zielke

Stand: 03.12.2018, 09:36

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