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Rat & Tat: Gesunde Ernährung

Das "5 am Tag"-Programm

Obst und Gemüse sind das A und O, wenn man Vitamine zu sich nehmen möchte. Sie kommen aber immer noch zu selten auf den Tisch. Wie viel und was sollte man nun essen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt - zusammen mit Experten aus anderen Ernährungsorganisationen - das "5 am Tag"-Programm. Hinter dieser Formel versteckt sich die Empfehlung fünfmal am Tag Obst oder Gemüse essen. Verteilt, in kleinen Portionen, am besten in verschiedenen Farben. Das sichert in jedem Fall die Vielfalt an aufgenommenen Vitaminen. Die einzelnen Obst- und Gemüsesorten zeichnen sich durch unterschiedliche Vitamingehalte aus. Und: Zurückzuhalten wegen der Kalorien braucht man sich bei Obst und Gemüse auch nicht. Beides hat so wenig Kalorien, dass man sich bedenkenlos satt essen kann.

Wie es klappen könnte ...

Die Umsetzung des "5 am Tag"-Programms ist relativ einfach, denn man muss seine Ernährungsgewohnheiten nicht komplett umstellen. Im Unterschied zu den meisten Diäten, ist man auch nicht gezwungen auf Sachen zu verzichten. Wer sich an die Leitlinie "Ausgewogenheit" hält, kann wenig verkehrt machen.


So könnte der Ernährungsplan eines Kindes folgendermaßen aussehen:
Frühstück: Müsli mit Obst
Pause: Karotten zum Knabbern
Mittags: Vollkornnudeln mit Gemüse-Soße
Nachmittags: Pudding mit Sauerkirschen
Abends: Vollkornbrot mit Radieschen, Tomate und Salat
Vielleicht zwischendurch einen Apfel oder ähnliches.

Ein Erwachsener könnte die gesunde Ernährung so in seinen Tag integrieren:
Frühstück: belegtes Brot, Gemüse- oder Obstsaft, Müsli mit Obst
Pause: ein Stück Obst - zum Beispiel Apfel oder Trauben
Mittags: Fisch/Fleisch, Kartoffeln und Gemüse, dazu einen Salat
Nachmittags: zum Beispiel eine Banane
Abends: Gemüsesaft, Vollkornbrot, Tomaten, Gurken, Paprika

Auf Vitamintabletten kann und sollte man getrost verzichten - nach neueren Untersuchungen entfalten diese "künstlichen", konzentrierten Vitamine nicht im mindesten die gleiche Wirkung wie natürlich in Lebensmitteln vorkommende Vitamine. Vitamine wirken am besten im Zusammenspiel mit sekundären Pflanzenstoffen und Mineralien - und so erklärt sich auch, dass Vitamin C aus 100 Gramm Apfel zum Beispiel die gleiche Wirkung entfaltet wie 2 Gramm Vitamin C aus Brausetabletten.

Frisch oder tiefgekühlt?

Grundsätzlich gilt: am Besten frische Ware essen. Vitamine, aber auch bioaktive Inhaltsstoffe, können abgebaut, zerstört und in ihrer Wirkung beeinträchtigt werden. Licht, Temperatur (Hitze) schaden den meisten Vitaminen. Nichts Beschädigtes oder Frühreifes kaufen! Nur in reifen Früchten sind Inhalts- und Aromastoffe voll entwickelt, und bei vielen Sorten wird der Reifeprozess mit der Ernte gestoppt. Starker Duft, volle Farben und saftiges Fruchtfleisch sind gute Merkmale.

Allerdings sind auch Tiefkühlprodukte besser als ihr Ruf. Das gilt sowohl für Obst als auch Gemüse. So kann man noch mehr im Speiseplan variieren und ist nicht nur auf die Saisonangebote beschränkt. Tiefkühlprodukte werden in der Regel sofort nach der Ernte eingefroren - das erhält einen Großteil der Vitamine. Kälte konserviert. Je schneller die Verarbeitung, desto weniger Gehaltverlust! Tiefkühlprodukte sind in der Regel besser als einige Tage alte "Frischprodukte".

Im Zweifelsfall gilt: Konserven nutzen. Wenn nicht frisch oder tiefgekühlt, dann zumindest Obst und Gemüse aus Konserven essen! Das ist besser als gar nichts. Und im Prinzip haben auch Konserven-Produkte einen besseren Ruf verdient. Moderne Konservierungsverfahren (zum Beispiel Hochdrucktechnik) erhalten ebenfalls einen Großteil der Inhaltsstoffe. Und auch für Konserven gilt: Meistens werden ihre Inhalte direkt nach der Ernte, vor Ort, verarbeitet. Kurze Transport- und Lagerzeiten wirken sich ebenfalls positiv auf die Erhaltung der Inhaltsstoffe aus.

Gemüse- und Obstsäfte

Sobald die Zellen von Obst und Gemüse durch Verarbeitung beziehungsweise Aufbereitung zerstört werden, setzt auch der rapide Abbau der Inhaltsstoffe ein. Von der Qualität und Geschwindigkeit der Saftherstellung hängt also viel ab. Viele Experten sind mittlerweile der Meinung, dass die gesundheitsfördernde Wirkung von Säften etwas überschätzt wird. Sehr gut dagegen ist frisch gepresster Obst- oder Gemüsesaft, wenn er sofort getrunken wird.

"Powerkraut" Sauerkraut

Sauerkraut ist ein wahres "Powerkraut", reich an den Vitaminen A und B; vor allem aber dem Vitamin C, das wir zur Stärkung unserer Abwehrkräfte benötigen. Es ist ein klassisches Wintergemüse, das schon die Griechen und Römer zu schätzen wussten. Ursprünglich stammt das Sauerkraut jedoch vermutlich aus China, denn dort war die Milchsäuregärung schon lange bekannt. Im ausgehenden Mittelalter gelangte es dann nach Europa. Vermutlich gelangte es durch wandernde Mongolenstämme in den osteuropäischen Raum. In Deutschland waren es zunächst Mönche, die das Sauerkraut als Fastenspeise einführten. Die Herstellung ist einfach: Weißkohl, auch Kappis, Kabis oder Weißkraut genannt, wird in feine Streifen geschnitten und in einem Ton- oder Holzfass schichtweise gestampft. Immer wieder werden dabei die Kohlschichten mit Salz und je nach Wunsch mit Gewürzen wie Kümmel oder Wacholder bestreut. Das Salz entzieht dem Kohl die Flüssigkeit. Wichtig ist, dass der Kohl während der etwa drei wöchigen Gärzeit mit einer Salzlake bedeckt und luftdicht verschlossen bleibt. So wird dem Kohl der Sauerstoff entzogen, da er sonst statt zu gären zu faulen beginnen würde. Während der Gärung verwandeln Milchsäurebakterien den Fruchtzucker des Kohls in Milchsäure. Schädliche Fäulnisbakterien sterben dabei ab. Die im Sauerkraut reichlich vorhandenen Milchsäurebakterien sind gut für die Darmflora, denn sie schützen die nützlichen und bekämpfen die schädlichen Darmbakterien. Sauerkraut hat wenig Kalorien, ist jedoch reich an Ballaststoffen, die dafür sorgen, dass die Nahrung gleichmäßig den Darm passieren kann. Noch wichtiger aber ist der hohe Vitamin-C-Gehalt. 200 Gramm Sauerkraut decken bereits 40 Prozent des täglichen Vitamin C Bedarfs.