Gesund ernähren: Was heißt das?

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Gesund ernähren: Was heißt das?

Es klingt so einfach: Wer sich richtig ernährt und Sport treibt, hat ein geringeres Risiko an chronischen Leiden wie Diabetes, Bluthochdruck oder Herzkreislaufstörungen zu erkranken. Aber was macht eine gesunde Ernährung aus?


Kein leichtes Forschungsgebiet

Wissenschaftler wollen herausfinden, welche Nahrung für den Körper die beste ist. Sie erforschen etwa, wie sich das Essverhalten des Menschen verändert, wie und warum Lebensmittel gesund oder krank machen können und welchen Einfluss die Ernährung auf Stoffwechselkrankheiten oder Krebs hat.

Wer umfassende Aussagen über gesunde Ernährung treffen will, muss über einen langen Zeitraum möglichst viele verschiedene Menschen untersuchen. Viele Thesen werden zunächst in Tierversuchen überprüft.

Die Ergebnisse lassen sich jedoch nicht eins zu eins auf den Menschen übertragen. In manchen Studien ist die untersuchte Gruppe zu klein oder zu speziell um allgemeine Empfehlungen abzuleiten.

Langzeitstudie soll Klarheit bringen

Zu den wenigen Langzeitstudien mit Bedeutung zählen die Nurses' Health Study, die Health Professionals Follow-Up Study und die Epic-Studie. Der Schwerpunkt der US-amerikanischen Nurses' Health Study lag auf der Gesundheit von Frauen.

1976, 1989 und 2010 nahmen die Forscher in drei aufeinanderfolgenden Studien das Leben der Teilnehmerinnen genau unter die Lupe. Die Fragen: Wie viel Sport machen Sie? Wie ernähren Sie sich? Und an welchen Krankheiten leiden Sie?

Seit 1986 untersuchen die Forscher der Health Professionals Follow-Up Study auch die Gesundheit von männlichen US-Bürgern. Noch heute erhalten die Probanden alle zwei Jahre Fragebögen.

Wie er sich ernährt und wie viel er sich bewegt – beides beeinflusst die Gesundheit eines Menschen sehr. Das konnten die Autoren der Studien eindeutig zeigen. Auf Basis der Studien hat der Ernährungswissenschaftler Walter Willet von der Harvard-Universität in Boston erstmals eine Lebensmittelpyramide entwickelt, in der Obst und Gemüse eine zentrale Rolle einnehmen. Heute gilt das durchaus umstrittene Modell als Klassiker unter den Ernährungsempfehlungen.

Schützen Obst und Gemüse vor Krebs?

Hinter der Abkürzung Epic verbirgt sich die größte Ernährungsstudie Europas: European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Mehr als 20 Jahre lang wurde hierbei der Zusammenhang von Ernährung und Krebs bei rund 520.000 Menschen untersucht.

Das Ergebnis: Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag schützen nicht vor der Krankheit. Eine lange gültige Faustregel war damit widerlegt – zumindest bezogen auf den Schutz vor Krebs.

Das ewige Hin und Her spiegelt das Dilemma der Ernährungsforschung wider. Nicht zuletzt zeigen die Langzeituntersuchungen: Einen Königsweg für eine gesunde Ernährung gibt es nicht. Jeder Körper ist verschieden und verwertet Nahrung anders.

Gleichzeitig lassen sich allgemeine Empfehlungen erstellen, die dazu beitragen, dass ein gesunder Körper gesund bleibt. So ist es etwa wichtig, dass ein Mensch ausreichend Nährstoffe und Energie zu sich nimmt.

Karrikatur: Der Tod klopft an die Tür eines Mannes Namens "G.Sund", der sich nach dem 5-am-Tag-Prinzip ernährt und verschwindet unverrichteter Dinge.

Die Kampagne 5 am Tag klärt die Vorteile einer gesunden Ernährung

Wie viel Energie verbrauche ich pro Tag?

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die ein Mensch in Ruhe durchschnittlich pro Tag benötigt, um seine Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Der Grundumsatz ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Er hängt unter anderem vom Alter, dem Geschlecht und der Körpergröße ab.

Der Arbeitsumsatz ist die Energie, die ein Mensch zusätzlich zum Grundumsatz verbraucht, etwa durch Sport. Es gilt die Regel: Arbeitsumsatz + Grundumsatz = Gesamtumsatz

Die Höhe des Arbeitsumsatzes hängt etwa davon ab, wie sehr ein Mensch seine Muskeln beansprucht, ob er rennt oder geht, ob er einen schweren Stein hebt oder nur ein Blatt Papier. Auch das Hirn verbraucht viel Energie: Es verputzt etwa ein Fünftel der Energie, die der Körper umsetzt.

Auch die Körperkonstitution beeinflusst den Verbrauch pro Tätigkeit eines Menschen. Faktoren, die den Umsatz beeinflussen, sind unter anderem das Geschlecht und das Alter.

Eine Tabelle, die den täglichen Bedarf an Kalorien, in Abhängigkeit von Geschlecht und Alter, darstellt.

Wer nicht zunehmen möchte, kann in etwa so viele Kilokalorien am Tag zu sich nehmen:

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Doch wie kommt der Körper an die nötige Energie? Der Klassiker unter den Ernährungsleitfäden ist die Lebensmittelpyramide. Sie wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) veröffentlicht. Der Verein hat es sich zur Aufgabe gemacht, Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung aufzustellen. Die Akzeptanz ist groß, doch die Ergebnisse sind teilweise umstritten.

Wie die DGE arbeitet

Nach eigenen Angaben beschäftigt sich die DGE seit ihrer Gründung im Jahr 1953 mit allen Fragen rund um die Ernährung. Die Gesellschaft forscht allerdings nicht selbst, sondern stellt den Forschungsbedarf auf dem Gebiet der Ernährungswissenschaften fest. Anhand von Studienergebnissen koordiniert sie schließlich die Erstellung von Empfehlungen und Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr.

Die DGE hat etwa die Referenzwerte für die Zufuhr von Calcium mit der Nahrung überprüft. Das Ergebnis: Die empfohlenen Mengen bleiben für die meisten Altersgruppen unverändert. Erwachsene sollen 1000 Milligramm pro Tag zu sich nehmen, Säuglinge aber statt 400 Milligramm nur noch 330 Milligramm.

Zudem gibt die DGE im Auftrag des Bundesministeriums für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz den Ernährungsbericht heraus. Seit 1969 wird darin alle vier Jahre die Ernährungssituation in Deutschland beschrieben. Was essen die Menschen hier und wie viel davon? Wie verändern sich die Essgewohnheiten? Werden die Ernährungsempfehlungen umgesetzt?

Die Lebensmittelpyramide

Die Lebensmittelpyramide soll Verbrauchern helfen, die Regeln anzuwenden. Ursprünglich wurde die Pyramide vom Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten von Amerika herausgegeben. 2005 erstellte die DGE ein erstes Modell für Deutschland.

Die Lebensmittelpyramide der DGE ist dreidimensional, um nicht nur zu zeigen was, sondern auch, wie viel ein Mensch von den entsprechenden Produkten zu sich nehmen sollte.

Das Modell unterscheidet vier Lebensmittelgruppen: Lebensmittel aus Pflanzen, Lebensmittel aus Tieren, Getränke sowie Fette und Öle. Die Grundseite der Pyramide zeigt, in welchem Verhältnis die vier Gruppen zueinander stehen sollten.

Lebensmittelpyramide: Öle Fette und Getränke.

Lebensmittelpyramide: Öle, Fette und Getränke

Je größer das Segment, desto mehr sollte von der jeweiligen Gruppe konsumiert werden. Pflanzliche Lebensmittel sollte der Mensch etwa viel verzehren, tierische dagegen nur in geringen Mengen.

Die vier Seitenflächen der Pyramide veranschaulichen, welche Lebensmittel der Mensch innerhalb einer Gruppe bevorzugen sollte. Was seltener auf den Teller gehört, steht an der Spitze der Pyramide.

In der Gruppe der tierischen Lebensmittel ist zum Beispiel Speck ganz oben zu finden, Fisch, fettarme Milch und Milchprodukte sowie fettarmes Fleisch wie Pute hingegen weiter unten.

Werden die Vorgaben befolgt, setzt sich die tägliche Energieaufnahme wie folgt zusammen: 25 bis 30 Prozent Fette, neun bis 15 Prozent Eiweiße, mehr als 50 Prozent Kohlenhydrate.

Lebensmittelpyramide: pflanzliche und tierische Lebensmittel.

Lebensmittelpyramide: pflanzliche und tierische Lebensmittel

Die DGE-Leitlinien in der Kritik

Die Empfehlungen der DGE sind jedoch umstritten. Ein Vorwurf: Die DGE würde die Leitlinien nicht angemessen überarbeiten, aktuelle Studienergebnisse würden zum Teil außer Acht gelassen.

So hat die Epic-Untersuchung eindeutig gezeigt: Es gibt keine eindeutigen Anzeichen dafür, dass die Obst-Gemüse-Regel vor Krebs schützt. Dennoch hält die DGE an ihrer Empfehlung fest.

Ein anderes Beispiel ist Vitamin D. Anfang 2012 hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung die empfohlene Tagesdosis vervierfacht, das Vitamin sei sehr wichtig für die Gesundheit. Ein eindeutiges Statement.

Die Studienlage ist jedoch widersprüchlich. So mangelt es dem Forschungsgebiet zwar nicht an Untersuchungen, wohl aber an klaren Resultaten. Will die eine Studie belegen, dass eine üppige Versorgung mit Vitamin D ein langes Leben bescheinigt, behauptet eine andere, es würde zu einem früheren Tod führen.

Stressfreies Leben wichtiger als Ernährung?

Nicht zuletzt aufgrund solcher Fälle wird die Frage nach der gesunden Ernährung zum Streitthema unter Experten. Viele Wissenschaftler und Ernährungsexperten stellen ihre ganz eigenen Theorien über eine gesunde Ernährung auf, etwa Peter Nawroth. Der ärztliche Direktor der Uniklinik Heidelberg ist davon überzeugt, dass ein stressfreies und zufriedenes Leben wichtiger sei als die Ernährung.

Das Verdauungssystem des Menschen sei von Natur aus darauf ausgerichtet, den Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen. Wichtig sei lediglich, erklärt Nawroth, nicht mehr Kalorien zu sich zu nehmen als zu verbrauchen.

Verschiedene Meinungen, wenige aussagekräftige Studien: Ein genauer Blick auf die eigenen Bedürfnisse des Körpers lohnt sich in jedem Fall.

Zwei Frauen praktizieren Yoga am Sandstrand bei untergehender Sonne.

Stressabbau und Sport in einem: Yoga

Autorinnen: Andrea Böhnke/Alina Schadwinkel

Stand: 30.10.2017, 09:44

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