Bewegung

Muskeltraining für zwischendurch

Wer seine Muskeln regelmäßig trainiert, stärkt Rücken, Schultern und Knie. Bereits ein Training von wenigen Minuten entlastet Gelenke und Knochen und lässt Schmerzen allmählich verschwinden. Professor Ingo Froböse macht es vor.

Von Marika Liebsch und Katrin Ewert

Professor Ingo Froböse ist Leiter des Zentrums für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Seine Aufgabe: Menschen wieder in Schwung und zu mehr Lebensqualität zu bringen. Für Planet Wissen hat der Experte sechs einfache, aber effektive Übungen zusammengestellt.

Ob im Büro, Zuhause oder Unterwegs: Das Froböse-Training funktioniert immer und überall – ganz ohne Sportbekleidung oder Geräte. Wer seinen Körper nachhaltig stärken will, sollte regelmäßig trainieren. Viel Spaß beim Ausprobieren!

1. Das Pendel

Eine starke Bauch- und Rückenmuskulatur sorgt für einen gesunden Rücken. Auf einem Stuhl können Sie wie ein Pendel Vor- und Rückbeugen üben. Auch wenn Sie davon nicht gleich ein Sixpack bekommen, stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur so, dass diese leistungsfähig bleibt. Tipp von Professor Froböse: Diese Übung mehrmals täglich zwischendurch wiederholen.

2. Der Stütz

Ein einfacher Stütz stärkt die Muskulatur der Oberarme und Schultern. So geht's: Einfach aufrecht auf einen Stuhl setzen, auf den Lehnen abstützen und ein Stück weit den Körper hochdrücken – kurz in der Luft halten – und wieder absetzen. Wer seine Haltung verbessern will, sollte die Übung mehrmals wiederholen. Doch Vorsicht, nicht schummeln: Die Beine dürfen beim Abdrücken nicht mithelfen.

3. Der Aufsteher

Im Büroalltag vernachlässigen viele ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskultur. Gerade die können Sie aber bequem am Arbeitsplatz trainieren: Einfach mit geradem Rücken ein Stück aufstehen und wieder hinsetzen. Professor Froböse empfiehlt zehn bis 15 Wiederholungen dieser "Mini-Kniebeugen". Dann sollten die Oberschenkel anfangen zu brennen.

4. Der Schulterheber

Die Entspannung der Muskeln ist so wichtig wie die Anspannung. Gerade der Schulter-Nackenbereich ist bei vielen Menschen oft verspannt. Die Folge: Kopfschmerzen. Mit dieser Übung können Sie die Muskeln entspannen. Ziehen Sie die Schultermuskeln so hoch wie es geht und spannen Sie diese zehn Sekunden an. Dann lösen Sie die Muskeln, sodass Ihre Schultern tief sinken. Tipp: Ruhig ausatmen – das entspannt.

5. Der Abknicker

Wer den ganzen Tag lang sitzt, quetscht und staucht seine Wirbelsäule. Gezielte Bewegung löst Verspannungen und entlastet gleichzeitig die Bandscheiben. Der Abknicker ist dafür eine sehr effektive Übung: Einfach den Oberkörper nach links und rechts beugen. Sehr wichtig ist das gleichmäßige Atmen. Sie können diese Übung intensivieren, indem Sie die Arme gestreckt über den Kopf heben.

6. Der Hacker

Für einen gesunden Rücken die ideale Übung. Die Arme sind im rechten Winkel an den Oberkörper angelehnt. Die Unterarme hacken wechselseitig rauf und runter. Wiederholen Sie die Übung etwa dreimal 30 Sekunden und versuchen Sie, dabei immer schneller zu werden. Sie können im Stehen oder Sitzen üben. Wer es anstrengender mag, wiederholt die Übung mit ausgestreckten Armen.

(Erstveröffentlichung: 2012. Letzte Aktualisierung: 05.12.2019)