Bewegung in den Alltag bringen

Sportübungen fürs Büro 03:45 Min. Verfügbar bis 20.11.2022

Fett

Bewegung in den Alltag bringen

Von Tanja Fieber und Jenny von Sperber

Wer wenig Zeit für Sport hat, kann trotzdem im Alltag einiges tun, um in Schwung zu bleiben. Hier ein paar Tipps für einen bewegteren Alltag und Übungen für den Arbeitsplatz von Personal Trainerin Wassilinia Bausewein.

Was man tun kann, um Bewegung in den Alltag zu bringen

  • Die Treppe benutzen statt Rolltreppe oder Fahrstuhl.
  • Öffentliche Verkehrsmittel nutzen statt Auto. Auf dem Heimweg eine Station früher aussteigen und heimgehen.
  • Gehen Sie in der Mittagspause spazieren oder in ein entfernteres Lokal.
  • Manche Firmen bieten Sport (zum Beispiel Yoga) in der Mittagspause an. Probieren Sie es doch einmal aus.
  • Sitzen Sie nicht den ganzen Tag am Schreibtisch. Gehen Sie öfter kurze Wege, zum Beispiel zum Drucker, holen Sie Getränke in der Kantine, besuchen Sie kurz Kollegen, tanken Sie kurz Luft und Licht vor dem Gebäude, inklusive Treppensteigen natürlich.
  • Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit. Kennen Sie eigentlich die bundesweite Aktion "Mit dem Rad zur Arbeit"?

  • Machen Sie in und nach der Arbeit Ausgleichsübungen, zum Beispiel diese hier:

Übungen fürs Büro

- Clip anschauen, Übungen ausdrucken und gleich loslegen -

Gleichen Sie starres, langes Sitzen durch mobilisierende Übungen aus. Das hilft der Wirbelsäule und den großen Muskulaturen im Gesäß und den Oberschenkeln in Schwung zu bleiben. Machen Sie folgende Übungen zehnmal:

  • Für die Wirbelsäule: Im Sitzen mit dem Gesäß an den Stuhlrand nach vorne rutschen, gerade hinsetzen, Hände locker auf die Knie ablegen, Kinn leicht Richtung Brust nehmen und dann Oberkörper langsam zu den Beinen Wirbel für Wirbel hin abrollen, dabei den Bauch leicht anspannen und langsam wieder hochrollen in eine sitzende Position.
  • Gegen eine verkümmerte Beinmuskulatur: Kniebeugen am Bürostuhl machen. Dazu gerade auf den Stuhl setzen, Arme senkrecht nach vorne oder nach oben strecken, Beine im 90 Grad Winkel aufstellen und sich dann langsam vom Stuhl erheben, Beine nicht ganz durchstrecken, sondern kurz vor dem Stehen wieder zurückbeugen, sich aber nicht auf dem Stuhl absetzen. Kurz bevor man die Sitzfläche erreicht wieder nach oben heben.
  • Für die Arme und den oberen Körper: Setzen Sie sich gerade hin, strecken Sie die Hände senkrecht nach vorne, Handflächen zeigen nach unten. Dann die Arme zur Seite öffnen und in einem großen Bogen weit nach hinten ziehen , die Handflächen nach oben drehen und die Schulterblätter am Schluss fest zusammenpressen. Das kann man langsam oder schnell machen, mit Gewichten (z.B. Wasserflaschen) oder ohne.

Zum Nachkochen: Lachs mit buntem Salat (von Nicolai Worm)

Ernährungswissenschaftler und Buchautor Nicolai Worm kocht ein gesundes Lachs-Gericht, das schnell gemacht ist.

Zutaten:

  • eine bunte Mischung an Blattsalaten Ihrer Wahl
  • Cherry-Tomaten
  • Walnüsse
  • Parmesan, frisch gehobelte Scheibchen
  • hochwertiges Olivenöl
  • weißen Balsamico
  • Pfeffer, Salz
  • Lachsfilets
  • Fleur de Sel (für den Lachs)

Zubereitung:

  • Bunte Blattsalate mit halbierten Cherry-Tomaten, Walnüssen und frisch gehobelten Parmesan-Scheibchen mischen.
  • Mit reichlich Olivenöl und ein wenig weißem Balsamico, Pfeffer und Salz würzen.
  • Lachs in Olivenöl vorsichtig bei geringer Hitze von beiden Seiten etwa 3 Minuten anbraten.
  • Mit Fleur de Sel und Pfeffer würzen und noch ein paar Minuten in der vom Herd genommenen Pfanne ziehen lassen.
  • Wahlweise mit einem guten Weißwein genießen.

Stand: 14.06.2019, 11:30

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