Welches Fett gesund ist – und welches nicht

Lebensmittel

Welches Fett gesund ist – und welches nicht

Von Tanja Fieber und Jenny von Sperber

Fett ist wichtig für den Körper. Aber: Es gibt gesunde und ungesunde Fette. Eine kleine Ernährungskunde.

Warum Fett in Verruf geraten ist

Seit Ende des Zweiten Weltkrieges nimmt in Europa und den USA die Zahl der Herztoten stetig zu. Der US-amerikanische Wissenschaftler Ancel Keys erklärte damals die fettreiche Ernährung zum Auslöser. Er hatte in verschiedenen Ländern den Fettanteil der Nahrung mit der Anzahl der Toten durch Herzkrankheiten in Relation gesetzt.

Doch schon Zeitgenossen kritisierten die Auswahl der Länder, die Keys untersuchte. Eine andere Studie mit einer anderen Länderauswahl zeigte keinen eindeutigen Zusammenhang mehr zwischen Fettanteil in der Nahrung und Herztoten.

Noch heute kritisieren viele an Keys, dass er beispielsweise die fetthaltige Küche der Kreter ausgerechnet zur Fastenzeit untersucht und auch deshalb für gut befunden hatte.

Fettsäuren auf einen Blick

Es gibt mehr als 100 verschiedene Fettsäuren, die im Körper unterschiedliche Aufgaben erfüllen. Die wichtigsten – und in welchen Lebensmittelgruppen sie enthalten sind – sehen Sie hier.

Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Zum Beispiel in Olivenöl, Avocados und Mandeln stecken einfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind leicht verdaulich und sollen entzündungshemmend wirken. Auch heißt es, sie seien gut für Herz und Kreislauf.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Zum Beispiel in Olivenöl, Avocados und Mandeln stecken einfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind leicht verdaulich und sollen entzündungshemmend wirken. Auch heißt es, sie seien gut für Herz und Kreislauf.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren

Sie finden sich in fetten Kaltwasserfischen wie Makrele, Sardine oder Lachs – aber auch in Walnüssen oder Leinöl. Sie sollen entzündungshemmend wirken. Ihre Gegenspieler, die Omega-6-Fettsäuren, wirken dagegen entzündungsfördernd. Beide Mechanismen brauchen wir. Doch Omega-3-Fettsäuren sind in unserem Essen eher rar. Viele Studien lassen auch darauf schließen, dass sie gut für die Gehirnentwicklung sind.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Omega-6-Fettsäuren

Finden sich in Sonnenblumenöl, Erdnuss-, Soja- oder Distelöl. Es sind die Gegenspieler der Omega-3-Fettsäuren. Beide Gruppen sind sogenannte essentielle Fettsäuren. Das heißt, der Körper kann sie nicht selber herstellen. Wir müssen sie also über die Nahrung aufnehmen. Von Omega-6-Fettsäuren essen wir normalerweise genug.

Gesättigte Fettsäuren

Sie stecken zum Beispiel in Milchprodukten wie Butter und Sahne, anderen tierischen Produkten und in Kokosnüssen. Gesättigte Fettsäuren dienen als Speicherfett, sind Baustoff in der Zellmembran, und sie wirken wie Signalstoffe im Nervensystem, ähnlich wie hormonelle Signale. Obwohl Milchfette lange Zeit als gesundheitsschädlich galten, legen jetzt immer mehr Studien nahe, dass sie eher schützende Wirkungen haben. Zum Beispiel vor Allergien.

Trans-Fettsäuren

Sind in industriell hergestellten Lebensmitteln zu finden. In Backwaren vor allem, aber auch in Popcorn oder Pommes. Sie entstehen bei der künstlichen Härtung pflanzlicher Fette. Da sie in Deutschland nicht auf der Verpackung ausgewiesen sein müssen, wissen wir häufig nicht, wie viele Transfette wir zu uns nehmen. Transfette sind gesundheitsschädlich, erhöhen das Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

In Schweinefett befinden sich gesättigte und ungesättigte Fettsäuren zu etwa gleichen Teilen. Generell sind fast immer mehrere Fettsäuren in unterschiedlichen Zusammenstellungen in unseren Lebensmitteln enthalten. Auch verwertet jeder Mensch die Fette unterschiedlich. Konkrete Ernährungstipps, die für alle gleichermaßen gelten, sind deshalb kaum zu treffen.

Überblick

Und hier nochmal die wichtigsten Fettsäuren im Überblick.

Ist Fett doch nicht so ungesund?

Bereits seit vielen Jahren deuten immer mehr Studien darauf hin, dass Fette nicht die Hauptverursacher von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht sind! Denn obwohl wir immer weniger Fett essen, ist die Zahl der Fettleibigen weltweit gestiegen – in den USA hat sie sich sogar verdoppelt. Inzwischen sterben die meisten Menschen auf der Welt an Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Welche Aufgaben haben Fette im Körper?

Fette sind verschieden aufgebaut. Je nach ihrer chemischen Struktur erfüllen sie im Körper unterschiedliche Aufgaben. Manche sind für den Aufbau von Zellen wichtig, manche für die Funktion des Gehirns, andere wirken entzündungshemmend im Körper oder werden für die Produktion von Signalstoffen gebraucht, die im Körper zum Beispiel den Blutdruck und die Blutgerinnung steuern.

Welches Fett ist wirklich ungesund?

Wirklich ungesund sind pflanzliche Fette, die gehärtet wurden – die sogenannten "Transfette". Sie stecken zum Beispiel in Pommes frites, Popcorn und industriell produzierten Süßwaren.

Neuere Studien deuten darauf hin, dass auch eine stark kohlenhydratreiche Ernährung ungesund ist. Während Fett den Blutzuckerspiegel stabil hält, können zu viele Kohlenhydrate ihn schwanken lassen.

Kartoffeln und Weißmehlprodukte wie Nudeln und Reis werden nämlich nach dem Essen umgehend in Zucker umgewandelt, der den Blutzuckerspiegel anheizt – sofort schüttet der Körper Insulin aus, das den Zucker wieder abbaut. Dann bekommen wir wieder Hunger.

Wie kommt man an Omega-3-Fettsäuren, wenn man keinen Fisch mag?

Omega-3-Fettsäuren sind enorm wichtig für den Körper und stecken meist in Fisch. Was tun, wenn man keinen Fisch mag oder ihn nicht verträgt? Dann kann man Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren einnehmen oder Lebensmittel essen, denen künstlich Omega-3-Fettsäuren zugesetzt worden sind. Das steht meist auf dem Etikett.

Inzwischen gibt es auch Kapseln mit Algenöl zu kaufen, die das hochwertige EPA und DHA (=Omega-3-Fettsäuren) enthalten. Zu Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3 wird aber generell nur Schwangeren und Menschen mit erhöhtem Bedarf geraten.

Für gesunde Menschen reicht es, wenn sie sich ausgewogen ernähren und ein- bis zweimal die Woche fetten Seefisch und Raps- oder Leinöl essen. Mit einem Trick kann man dem Körper bei der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren helfen: Man sollte nur wenig Omega-6-Fettsäuren zu sich nehmen!

Die brauchen wir auch, aber nur in kleinen Mengen. Zu viel Omega-6 stört die positiven Effekte von Omega-3. Als reich an Omega-6 gelten Sonnenblumen- und Distelöl, Streichfett wie Margarine, industriell gefertigte Nahrungsmittel, fettes Fleisch und fette Wurst.

Stand: 14.06.2019, 11:30

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