Ausdauertraining

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Die Geschichte des Laufens

Ausdauertraining

Von Harald Brenner

Ausdauertraining erhöht die Fähigkeit des Körpers, über einen langen Zeitraum Leistung zu bringen. Es verbessert die Fettverbrennung, stärkt das Immunsystem und verbessert das Blutbild.

Ausdauer in Leistungs- und Breitensport

Ausdauertraining ist gesund, insbesondere für das Herz-Kreislauf-System: Es reduziert das Herzinfarkt-Risiko deutlich. Voraussetzung: Man ist gesund und leidet nicht an Krankheiten, die einem das Ausdauertraining verbieten. Deshalb sollte man sich zuerst einem medizinischen Check unterziehen. Typische Ausdauersportarten sind Laufen, Radfahren, Skilanglauf, Schwimmen und Triathlon.

Im Breitensport soll Ausdauertraining in erster Linie die Kondition und körperliche Fitness verbessern. Im Leistungssport haben die Athleten dagegen die kontinuierliche Erhöhung der Ausdauerleistungsfähigkeit im Visier. Spitzensportler wollen ihre Bestzeiten verbessern, um im Wettkampf vordere Platzierungen zu erzielen.

Folgerichtig geht es im Breitensport in erster Linie um die Verbesserung des Fettstoffwechsels und die Verlagerung der anaeroben Schwelle. Leistungssportler ergänzen ihr Ausdauertraining durch intensive Belastungsreize bis an die Grenze der Leistungsfähigkeit. Ihr Training soll die Fähigkeit zu schneller Regeneration verbessern und wird durch Kraft- und Schnelligkeitstraining ergänzt.

Ausdauertraining für Freizeitsportler sollte maßvoll sein

Zuerst sollte die maximale Herzfrequenz ermittelt werden. Die berechnet sich nach der Formel "220 minus Alter=maximale Herzfrequenz". Das ist jedoch nur eine Faustregel, individuell können sich Unterschiede einstellen. Genauer kann man das in einem individuellen Leistungstest mit Laktatmessung feststellen.

Um überhaupt einen Trainingseffekt zu erzielen, sollte eine Herzfrequenz von mindestens 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreicht werden. Bei einem 40-Jährigen wäre das nach obiger Formel ein Puls von rund 120 Schlägen pro Minute.

Trainiert man im Bereich 65 Prozent bis 75 Prozent, hat man ein Fettabbautraining. 75 Prozent bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz ergeben ein Herz-Kreislauf-Training, wobei zwar mehr Kalorien verbrannt werden als beim Fettabbautraining, die Kalorien jedoch aus den Kohlehydratreserven gewonnen werden und nicht aus den Fettreserven.

Das hat zur Folge, dass man nach dem Training das Hungergefühl größer ist als nach einem weniger intensiven Training. Wer auf eine bestimmte Leistung hin trainiert oder auf kurzen Strecken schneller werden möchte, sollte bei 80 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren.

Wer durch Sport abnehmen möchte, sollte mit geringerer Intensität trainieren (65 Prozent bis 75 Prozent), dafür aber länger. Dabei werden viele Kalorien verbrannt, die nicht gleich wieder aufgenommen werden, da sich nach dem Sport kein verstärktes Hungergefühl einstellt.

Ein Training bei über 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz läuft im anaeroben Bereich ab. Das ist nicht zu empfehlen, weil es für den Körper eine sehr hohe Belastung darstellt, die er wegen Übersäuerung nicht lange durchhält. Als Folge muss das Training oft wegen Ermüdung, Unwohlseins oder Übelkeit abgebrochen werden. Außerdem bringt es keinen Trainingserfolg.

Marathonläufer, verwischt

Marathonläufer beim Hanse-Marathon

Trainingsdauer

Es ist wichtig zu wissen, dass auch beim Fettabbautraining die Energie zunächst hauptsächlich aus Kohlenhydratreserven gewonnen wird. Nur einen geringen Teil der Energie holt der Körper aus den Fettstoffreserven. Mit anhaltender Dauer des Trainings verschiebt sich dieses Verhältnis jedoch zugunsten dieses Energiespeichers.

Nach 30 Minuten wird die Energie schon zu rund 50 Prozent aus den Fettreserven gewonnen. Das bedeutet, dass ein Fettabbautraining mindestens 30 Minuten dauern sollte, wenn möglich natürlich länger. Nach einer Stunde Training erfolgt die Energiegewinnung fast ausschließlich aus den Fettreserven.

Gesundheitliche Effekte

Ausdauertraining wirkt sich positiv auf verschiedene Körperfunktionen aus: Die Atmung wird kräftiger und die Durchblutung verbessert sich. Die Muskeln werden fester, der Muskelstoffwechsel verbessert sich ebenfalls.

Auch für die Psyche ist Ausdauertraining von Vorteil: Das Gehirn schüttet das "Glückshormon" Serotonin aus, Depressionen werden abgeschwächt, der Blutdruck wird gesenkt, man bekommt einen niedrigeren Ruhepuls, das Herzschlagvolumen erhöht sich. Im Gehirn verbessert sich die Durchblutung und damit die Konzentrationsfähigkeit. Die allgemeine Belastbarkeit wächst und das Immunsystem wird gestärkt.

Wer bis ins Alter trainiert, kann das Leistungsniveau eines 30-Jährigen aufrechterhalten. Wird erst im Alter mit Ausdauersport begonnen, so erreicht man noch den Stand von etwa 20 Jahre jüngeren Untrainierten, nicht aber den der langjährigen Ausdauersportler.

SWR | Stand: 17.07.2020, 14:00

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