Vorbeugung bei Osteoporose

Drei ältere Frauen und ein Senior lachen in die Kamera

Knochenbau

Vorbeugung bei Osteoporose

Osteoporose ist tückisch, denn es gibt keine Symptome, die diese Krankheit frühzeitig verraten. Man spürt nicht, dass der Knochen dünn wird. Eine bestehende Osteoporose wird in der Regel erst dann entdeckt, wenn Brüche auftreten.


Knochenbrüche sollten immer ein Alarmzeichen sein, besonders wenn sie bei verhältnismäßig geringer Belastung auftreten. Es gibt unterschiedliche Risikofaktoren für Osteoporose. Manche können wir aktiv beeinflussen, die anderen nicht. Zu letzteren gehört vor allem das Alter. Des weiteren spielen auch Geschlecht und Vererbung eine wichtige Rolle.

Erhöhtes Risiko im Alter

Gefährdet sind vor allem Menschen in der zweiten Lebenshälfte, besonders Frauen nach den Wechseljahren.

Lange Zeit hielt man Osteoporose für eine Frauenkrankheit, eine typische Begleiterscheinung der Wechseljahre, da sich in dieser Zeit ein natürlicher Östrogenmangel einstellt. Aber es betrifft auch Männer, nur setzt der Knochenschwund hier etwa 10 Jahre später ein. Denn auch der Mann leidet im fortgeschrittenen Alter unter Hormonverlust, nur dass bei ihm das Testosteron eine größere Rolle spielt.

Zudem sind sehr schlanke Leute mit zunehmendem Alter eher gefährdet, weil die Knochendichte bei ihnen geringer ist.

Beeinflussbare Faktoren, die das Osteoporoserisiko steigern, haben mit dem Lebensstil zu tun. Bewegungsmangel, Rauchen und ungesunde Ernährung gehören dazu, aber auch langfristige Einnahme von Medikamenten wie zum Beispiel Cortison können sich ungünstig auswirken.

Achten sollte man im Alter auch auf unnötige Sturzfallen im häuslichen Bereich.

Bewegung

Die wichtigsten Bausteine in der Vorbeugung – und auch in der Behandlung von Osteoporose – sind Bewegung und die richtige Ernährung. Generell ist jede Bewegung gut.

Besonders zu empfehlen sind allerdings Sportarten, bei denen der gesamte Körper, die ganze Muskelmasse gefordert wird. Dazu eignet sich zum Beispiel Krafttraining in einem Sportstudio, weil sich hier auch einzelne Muskeln gezielt trainieren lassen. Für ältere Leute gibt es auch viele einfache Übungen, die zu Hause gemacht werden können.

Die Muskelarbeit beeinflusst positiv den Knochen. Durch Druck und Zug der Muskulatur werden die Osteoblasten (Zellen im Knochengewebe) stimuliert, vermehrt Knochenmasse aufzubauen.

Ein idealer Sport – vorausgesetzt, man ist noch fit genug – ist Basketball, weil man durch die häufigen Sprünge immer wieder auch gegen die Schwerkraft arbeitet und so das Muskel-Knochensystem permanent fordert.

Basketball als Osteoporose-Vorbeugung

Basketball hält fit

Aber es geht auch ruhiger, zum Beispiel mit Nordic Walking. Auch Volleyball oder Tennis sind Sportarten, die den Knochenaufbau fördern.

Ein weiterer wichtiger Aspekt neben der Sportart ist der Grad der Belastung. Man sollte sich nicht zu intensiv belasten. Die Knochen danken Ihnen schon 10 bis 15 Minuten Belastung pro Tag und das kann man auch noch in höherem Alter leisten.

Zuviel Ehrgeiz schadet ebenfalls. Sie sollten sich in Abhängigkeit vom Alter nur soviel zumuten, wie sie ohne größere Anstrengung schaffen. Zur Kräftigung der Muskulatur eignen sich schon regelmäßiges Treppensteigen oder leichte Übungen mit einem Thera-Band.

Schwimmen eignet sich weniger zur Vorbeugung – es fehlt die Arbeit gegen die Schwerkraft, und die ist auch notwendig, um den Knochen zu trainieren. Die Bewegung im Wasser eignet sich aber wiederum sehr gut für Osteoporosepatienten, die unter Schmerzen leiden. Bei älteren Menschen ist es zudem wichtig, mit Koordinations- und Balanceübungen die Sturzgefahr zu mindern.

Übungen als Vorbeuge gegen Osteoporose

Mit dem Gesundheitsball:

Sitzen auf Ball und ausbalancieren. Im Wechsel den einen, dann den anderen Fuß von Boden abheben und ausbalancieren.

Mit dem Thera-Band, stehend:

- Ein Thera-Band mit dem einen Ende in der Tür einklemmen. Dann das Band mit dem gestreckten Armen seitlich am Körper vorbei nach hinten ziehen. Diese Übung auch mit dem anderen Arm wiederholen beziehungsweise mit beiden Armen gleichzeitig durchführen.
- Alternativ kann dieser Übung auch zur Stärkung der Beinmuskulatur wiederholt werden. Dazu das Band weiter unten in der Tür fixieren und mit dem gestreckten Bein – Gesicht zur Tür – das Band nach hinten ziehen. Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
- Im Stehen das eine Ende des Thera-Bandes unter den rechten Fuß klemmen. Das andere Ende des Thera-Bandes in die linke Hand nehmen. Jetzt mit dem linken Fuß einen Ausfallschritt zur Seiten machen und dabei den linken Arm nach links oben strecken und wieder zurückführen. Diese Übung anschließend wiederholen, indem das Band unter dem linken Fuß beziehungsweise in der rechten Hand gehalten wird.

Mit dem Thera-Band, sitzend:

- Mit dem Thera-Band beide Arme nach oben über den Kopf strecken, dabei das Band spannen. Das gespannte Band hinter den Kopf ziehen, danach die Arme wieder oben über den Kopf strecken. Alternativ zum Thera-Band kann bei dieser Übung auch ein Handtuch genommen werden.
- Mit dem Thera-Band oder einem Handtuch beide Arme gestreckt vor den Oberkörper halten. Die Arme zur Brust ziehen. Band beziehungsweise Handtuch dabei gespannt halten.
- Kleine Hanteln in die Hand nehmen, die Arme nach vorne vor den Körper strecken, Handrücken nach oben. Jetzt die Hände mit den Hanteln zum Körper bewegen und wieder strecken (Handcurl). Die gleiche Übung kann wiederholt werden, indem der Handrücken nach unten zeigt.
- Thera-Band mit einem Ende am Stuhlbein, mit anderem Ende am Bein befestigen. Das Bein nach vorne ziehen. Diese Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
- An den Beinen befestigtes Thera-Band im Sitzen mit beiden Beinen auseinanderziehen.

Übung an der Wand:

Mit dem Rücken an die Wand lehnen, die Knie in den rechten Winkel beugen. Jetzt die Arme nach vorne strecken und hoch und runter paddeln.

Übungen für das Gleichgewicht:

- Einbeinstand: Dabei einfach ein Bein vom Boden abheben und fünf Sekunden das Gleichgewicht wahren. Die Übung mit dem anderen Bein wiederholen. Sicherheitshalber sollte es bei dieser Übung möglich sein, sich am Türrahmen, einem Schrank oder ähnlichem festhalten zu können. Eventuell auch an einem Übungspartner.
- Tandemstand: Hierbei werden die Füße auf einer gedachten Linie voreinander gestellt – die Position sollte zehn Sekunden gehalten werden.
- Tandemgang: Die Füße werden wie beim Tandemstand direkt voreinander gesetzt – auf diese Weise einige Meter laufen.

Ernährung

Osteoporose ist keine ernährungsbedingte Krankheit, aber sie lässt sich durch Ernährung beeinflussen. Für die Entwicklung und den Erhalt der Knochen spielt vor allem Kalzium eine wichtige Rolle. Der Körper braucht es zum Beispiel für die Blutgerinnung oder die Muskelarbeit.

Fehlt dem Körper Kalzium durch die Nahrung, gleicht der Körper diesen Mangel aus, indem er es sich aus den Knochen holt. Unsere Knochen sind der wichtigste Kalzium-Speicher im Körper.

Kalzium ist zum Beispiel in Milch und Milchprodukten erhalten. Doch sollte man bei den Milchprodukten darauf achten, dass zuviel des Guten auch den Körper übersäuern kann. Dadurch braucht er dann wiederum Kalzium zum Puffern – und das holt er sich im Notfall wieder aus dem Knochen.

Bestimmte Käsesorten, besonders Hartkäse, enthalten ebenfalls Kalzium. Kalziumreiche Mineralwasser, zwei bis drei Liter am Tag, sind ideal. Ausreichend Gemüse sollte auch auf dem Speiseplan stehen, vor allem Grünkohl, Brokkoli, Fenchel und Lauch.

Ein weiterer wichtiger Baustein für die Prophylaxe ist Vitamin D. Es ist ebenfalls für den Knochenstoffwechsel wichtig, indem es die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm und dessen Einbau in den Knochen unterstützt. Ein Mangel führt zudem zur Beeinträchtigung der Muskelfunktion und erhöht somit das Risiko von Stürzen.

Der Körper kann Vitamin D mit Hilfe von UV-Strahlen auch selbst bilden, weshalb vor allem ältere Menschen mindestens eine halbe Stunde täglich im Freien verbringen sollten.

In Lebensmitteln ist Vitamin D in grünem Gemüse, in Eigelb und fetten Fischen wie Lachs und Makrele zu finden. Ein guter Vitamin D-Lieferant, allerdings geschmacklich nicht gerade ein Genuss, ist Lebertran.

Fasten und Diäten haben negative Auswirkungen auf den Knochen, weil durch den Verbrauch von Fettreserven Azeton und Ketone frei werden. Sie führen zur Übersäuerung, die der Körper wieder mit Kalzium puffern muss.

Alkohol ist in großen Mengen ebenfalls schädlich. Mal abgesehen von den organischen Schäden, die er verursacht, führt er zu einer verstärkten Kalziumausscheidung über die Nieren und beeinflusst den Kalziumstoffwechsel insgesamt negativ.

Rauchen nimmt der Knochen ganz übel. Dem blauen Dunst wird nachgesagt, dass er das Osteoporoserisiko verdoppelt.

Cola ist nicht so schädlich, wie immer vermutet. Lange Zeit fürchtete man den hohen Phosphatgehalt in Cola. Einen Phosphatüberschuss sollte man möglichst vermeiden, weil sonst die Kalziumaufnahme aus dem Darm behindert wird.

Aber Phosphat ist neben Kalzium auch der wichtigste Baustein das Knochen. Deswegen kommt es darauf an, einen Phosphatüberschuss zu vermeiden und nicht ängstlich Phosphat komplett zu verdammen.

Milchprodukte enthalten schließlich auch Phosphat, aber in ausreichendem Maße auch Kalzium. Dagegen enthalten Fertigprodukte und Wurstwaren oft einen Phosphatüberschuss.

Milchprodukte.

Kalzium spielt eine wichtige Rolle

Knochendichtemessung

Wer ein Osteoporoserisiko hat, sollte in regelmäßigen Abständen seine Knochendichte messen lassen. Dazu gibt es verschiedene Messmethoden. Eine bevorzugte Methode ist die "Dual X-Ray Absorptiometrie". Das DXA- Gerät sendet Röntgenstrahlen durch den Körper, wodurch sich die Kalksalzdichte des Knochens bestimmen lässt. Es ist die genaueste Methode.

Bei der Ultraschall-Messung wird meist an der Ferse, aber auch an anderen Körperstellen, Schall durchs Gewebe geschickt. Auch daraus ergeben sich Anhaltspunkte, wie brüchig oder stabil der Knochen ist.

Diese Art der Kontrolle reicht aber nicht unbedingt aus. Es ist unklar, ob sich daraus vernünftige Rückschlüsse auf die Architektur des Knochens ziehen lassen.

Eine weitere Methode ist die Computertomographie, mit der sich einzelne Teile des Wirbels ausmessen lassen. Allerdings ist die Strahlenbelastung sehr viel höher als bei der DXA-Messung und die Interpretation der Messwerte ist schwieriger.

Illustration zeigt einen fortgeschritten osteoporotischen Knochen

Ultraschall zeigt, wie dicht der Knochen ist

Autorin: Andrea Wengel

Stand: 11.07.2018, 10:18

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