Wie man entspannt mit Vollkorn umgeht

Was ist Vollkorn? 02:00 Min. Verfügbar bis 14.02.2023

Brot

Wie man entspannt mit Vollkorn umgeht

Von Tanja Fieber

Seit Jahrzehnten versuchen Ernährungswissenschaftler uns Vollkorn unterzujubeln. Bislang mit wenig Erfolg. Dabei hat Vollkorn viel zu bieten. Nicht nur als enger Freund, sondern auch als guter Bekannter.

In Deutschland wird seit 30 Jahren gleichbleibend wenig Vollkorn gegessen. Zu wenig, sagen Ernährungswissenschaftler. Dabei würde es reichen, ein bisschen Vollkorn in die tägliche Nahrung zu mischen. Denn auch wenig Vollkorn ist besser als gar keines.

Warum Vollkorn gesund ist

Vollkornmehl ist vermahlenes Getreidekorn, von dem nur die harte Außenschicht, die Spelze, entfernt wurde. Es bleiben: die Kornhülle und der Keimling. Die Kornhülle ist reich an Ballaststoffen und Vitaminen und auch im Keimling stecken gesunde Nährstoffe.

Die wichtigsten Stoffe im Vollkorn sind B-Vitamine, Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Magnesium und sekundäre Pflanzenstoffe. Kornhülle und Keimling zusammen nennt man auch Kleie. Den Keimling umhüllt ein Nährgewebe, das sogenannte Endosperm. Es enthält fast nur Stärke.

Bei der Produktion von Weißmehl wird die Kleie entfernt. So gehen fast alle Vitamine und Ballaststoffe verloren. Übrig bleibt pure Stärke, also fast nur Zucker. Eine einseitige, stark weißmehlhaltige Ernährung erhöht daher auch das Risiko für Übergewicht.

Wie Ballaststoffe im Körper wirken

Ballaststoffe haben keine Kalorien. Sie machen satt, weil sie Wasser binden und im Magen aufquellen. Im Dünndarm helfen sie, den Anstieg des Blutzuckers zu drosseln, indem sie sich zwischen Zucker und Darmwand schieben.

Durch ihr Volumen bringen Ballaststoffe den Darm in Bewegung und regen so die Verdauung an. Im Dickdarm ernähren Ballaststoffe nützliche Darmbakterien, die vor Darmkrebs schützen und das Immunsystem stärken.

Warum viele Vollkorn nicht mögen

Ein Grund: Nicht alle vertragen Vollkorn gleich gut. Menschen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen oder dem Reizdarm-Syndrom müssen ihre Ernährung meist mit einem Arzt oder einem Ernährungsberater abklären.

Zweiter wichtiger Grund: Viele steigen zu schnell um und sind frustriert, wenn sie mit Bauchschmerzen, Blähungen und Verstopfungen auf das angeblich "so gesunde" Vollkorn reagieren. Das kann aber nur passieren, wenn man schnell von 100 Prozent Weißmehl auf 100 Prozent Vollkornmehl umsteigt.

Langsam umstellen

Die Ernährungswissenschaftlerin Yurdagül Zopf empfiehlt, langsam anzufangen, zum Beispiel mit Haferflocken oder Vollkornsemmeln zum Frühstück. Müsli kann man gesünder machen, wenn man mehr Haferflocken beimischt. Mehl, Nudeln und Reis kann man mit entsprechenden Vollkorn-Produkten mischen.

Übrigens ist "parboiled Reis" besser als weißer, geschälter Reis. Vor allem Kinder kann man überzeugen mit Mischungen aus Weißmehl- und Vollkornprodukten und mit feingemahlenem statt grobkörnigem Vollkornbrot. Wer Vollkornprodukte isst, sollte immer viel trinken. Mag man trotz allem kein Vollkorn, sollte man viel Obst und Gemüse essen. Es enthält auch Ballaststoffe.

Brot in Nordeuropa und in Südeuropa

Im Norden Europas wird traditionell mehr Vollkornbrot gegessen als im Süden. Dort bevorzugt man Weißmehlprodukte. Trotzdem sind die Menschen im Süden nicht weniger gesund. Woran liegt's? An der Nahrungsmischung!

Im Süden wird die gesunde mediterrane oder Mittelmeer-Küche gegessen mit viel Olivenöl, frischem Gemüse, Fisch, Knoblauch und Nüssen. Das relativiert den Hang zu Weißmehlprodukten im Speiseplan.

Ärgerlich

Im Handel wird mit Tricks und Kniffen gearbeitet. Oft ist nur schwer erkennbar, ob man ein Vollkornbrot vor sich hat oder nur ein Brot, das wie ein Vollkornbrot aussieht. Der Grund: Brot wird oft dunkel gefärbt, um wie ein Vollkornbrot auszusehen.

Pflanzensamen auf dem Brot sind zwar lecker, sagen aber auch nichts über dessen Vollkorngehalt aus. Welches Mehl zum Backen verwendet wurde, kann nicht einmal ein Lebensmittellabor nachweisen – das weiß nur der Bäcker selbst. Lediglich die Bezeichnung "Vollkorn" ist geschützt. Steht sie auf der Verpackung, muss Brot zu 90 Prozent aus Vollkornmehl bestehen.

Kurzgefasst

  • 85 Prozent aller gekauften Brote bestehen aus Weißmehl.
  • Nicht alles, was nach Vollkorn aussieht, ist auch Vollkorn.
  • Steht Vollkorn auf einem Produkt, muss auch Vollkorn drin sein. Genauer: 90 Prozent des eingesetzten Mehls müssen Vollkornmehl sein. Der Begriff ist geschützt!
  • Für eine gesunde Ernährung muss es nicht ausschließlich Vollkorn sein. Eine Mischung an Weißmehl- und Vollkornprodukten ist auch gut.
  • Müsli enthält häufig sehr viel Zucker und nur noch wenig Vollkorn. Tipp: Immer auf die Inhaltstoffe achten und extra Haferflocken zum Müsli geben.
  • Vollkornprodukte können beim Abnehmen helfen.
  • Nahrungsergänzungsmittel: Brauchen gesunde Menschen nicht, wenn sie sich ausgewogen ernähren

Stand: 01.08.2019, 16:20

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