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Vitaminsteckbrief

Vitamin A

Karotten sind gut für die Augen, das kriegen schon Kinder beigebracht. Aber woran liegt das? Und könnte man stattdessen auch Leberwurst essen? Man könnte, denn tierische Lebern verfügen über Retinol, auch als Vitamin A bekannt. Das Vitamin verbindet sich im Auge mit einem Protein zu Sehpurpur, einem Stoff, der wesentlich für den Rezeptionsvorgang ist. Pflanzen enthalten kein Vitamin A, sondern Carotinoide wie das Beta-Carotin, eine Vorstufe des Vitamins. Um Carotinoide in Vitamin A umzuwandeln, braucht der Körper zusätzlich Fette. Vitamin A und seine Vorstufen finden sich unter anderem in Meeresfischen und dunklen Blattpflanzen (Feldsalat, Grünkohl, Spinat).

Positive Wirkungen: Vitamin A ist wichtig für
- Augen und Sehen
- Schleimhäute
- Stoffwechsel
- den Aufbau der Blutkörperchen
- es schützt vor Krebserkrankungen (durch den Abfang von Radikalen)
- es stärkt das Immunsystem

Überdosierung des Vitamins kann zu diversen Krankheiten führen:
- Leberschäden
- Kopfschmerzen
- Schwindel
- Haut-/ Skelettveränderungen
- Missbildungen während einer Schwangerschaft Vitamin-A-Mangel führt allerdings zu
- Augenproblemen (zum Beispiel Nachtblindheit)
- Immunproblemen
- Wachstumsstörungen

Vitamin B

Vitamin B ist kein einzelnes Vitamin, sondern eine Gruppe, zu der acht Vitamine gehören. Etwas verwirrend ist ihre Nummerierung, die häufig durch Lücken unterbrochen ist (so folgt nach B3 direkt B5, nach B9 kommt B12). Diese Zählart ist das Ergebnis von fast einem Jahrhundert Vitamin-B-Forschung. Wenn vermeintliche neue Vitamine in die Gruppe aufgenommen wurden, bekamen sie eine Ziffer, wenn sie sich später nicht als Vitamin erwiesen, fielen sie wieder heraus. Alle B-Vitamine sind wasserlöslich und haben mit dem Stoffwechsel des Körpers zu tun. Vitamin B lässt sich kaum überdosieren, da überschüssige Mengen einfach mit dem Urin ausgeschwemmt werden.

Positive Wirkungen:
- Vitamine der Gruppe B gelten generell als "Energievitamine", da sie den Stoffwechsel an verschiedenen Stellen unterstützen
- sie fördern eine schnelle Regeneration des Körpers nach Anstrengungen

Mangelerscheinungen:
- Unruhe oder Müdigkeit
- Gereiztheit oder Abgespanntheit
- Konzentrationsschwäche oder Vergesslichkeit
- Infektanfälligkeit
- Krankheiten wie "Pellagra"

Vitamin B-Arten

Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B1 findet sich zum Beispiel in Bierhefe, Weizenkeimen, Hülsenfrüchten.
Positive Wirkungen:
- verbessert den Blutkreislauf
- hilft bei der Bildung von Magensäure
Mangelerscheinung:
- Krämpfe und Verdauungsstörungen

Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B2 findet sich in Brokkoli, Spargel, Pilzen, Milchprodukten, Leber.
Positive Wirkungen:
- unterstützt die Funktion der Augen und der Nerven
- hilft gegen Stress
Mangelerscheinung:
- Hautrötungen und Lichtempfindlichkeit

Vitamin B3 (Niacin)
Vitamin B3 findet sich zum Beispiel in Hühnerbrust, Nüssen, Milchprodukten.
Positive Wirkungen:
- beteiligt am Nervenstoffwechsel, an Wachstumsprozessen und beim DNA-Aufbau beziehungsweise bei der -Reparatur
Mangelerscheinung:
- Schlafstörungen und Konzentrationsstörungen
- Reizbarkeit bis Depressionen
- Mundschleimhautentzündung

Vitamin B5 (Pantothensäure)
Vitamin B5 findet sich in Fischen (Lachs, Hering), Vollkornprodukten, Innereien und Milch.
Positive Wirkungen:
- fördert die Regenerationsfähigkeit der Haut
- unterstützt das Wachstum von Kindern
Mangelerscheinung:
- Blutarmut

Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin B6 findet sich in diversen Fleisch- und Fischsorten, Hülsenfrüchten.
Positive Wirkungen:
- beteiligt am Proteinstoffwechsel und der Blutbildung
Mangelerscheinung:
- Nervenschäden
- Muskelschwund

Vitamin B8 (Biotin/Vitamin H)
Vitamin B8 findet sich in Hefeprodukten, Nüssen, Fleisch (Leber) und Sojabohnen.
Positive Wirkungen:
- fördert den Zuckerstoffwechsel
- ist wichtig für Haut, Haare und Nägel
Mangelerscheinung:
- Hauterkrankungen und Haarausfall
- Depression

Vitamin B9 (Folsäure) (veraltet: Vitamin M)
Vitamin B9 findet sich in Hefe, grünem Blattgemüse, Bohnen, Kalbsleber, Brokkoli und Hühnerei.
Positive Wirkungen:
- wichtig für Schwangere und Stillende (gut für Zellwachstum und das Nervensystem sowie die Herstellung der Erbsubstanz)
- hilft den Alterungsprozess abzumildern und fördert die Blutbildung
Mangelerscheinung:
- Folsäure ist das Mangelvitamin Nr. 1, ein Mangel kann zu Fehlgeburten, Missbildungen, Herzinfarkten oder Depressionen führen

Vitamin B12 (Cobalamin)
Vitamin B12 findet sich in tierischen Produkten wie Kalbsleber, Miesmuscheln, Lachs, Rindfleisch, Hühnerei, Käse (Emmentaler) und Milch.
Positive Wirkungen:
- wichtig für Wachstum, Zellteilung und Blutbildung
- hilft den Alterungsprozess abzumildern
Mangelerscheinung:
- kann zu Blutarmut führen

Vitamin C

Die Ascorbinsäure, besser bekannt als Vitamin C, ist wohl das bekannteste Vitamin. Es ist wichtig zur Unterstützung des Immunsystems, hilft gegen die Symptome von Stress und mindert das Krebsrisiko, indem es im Körper freie Radikale abfängt. Auch Vitamin C ist wasserlöslich, weswegen Ernährungsforscher uneinig sind, ob eine Überdosierung negative Auswirkungen hat. Einige Wissenschaftler vertreten die Ansicht, dass eine langfristige Überdosierung des Vitamins zu Nierenschäden oder gar zu einer Schädigung des Erbgutes führen kann. Diese These ist jedoch sehr umstritten und bis heute wissenschaftlich nicht bewiesen. Wenige Wirbeltiere (darunter der Mensch) können Vitamin C nicht selbst herstellen, ein Mangel führt zu Bindegewebsschwächen und Skorbut. Viel Vitamin C findet sich zum Beispiel in Hagebutten, Sanddorn, Kiwis, Orangen, roter Paprika, Zitronen, Brokkoli, Grünkohl und Kartoffeln.

Positive Wirkungen:
- schützt gegen Freie Radikale (und damit gegen Krebs)
- hilft bei der Stärkung des Immunsystems
- wird prophylaktisch gegen typische Alterskrankheiten empfohlen
- soll gegen Linsentrübung helfen
- ist wichtig für das Bindegewebe
- stimuliert Entgiftungsprozesse

Vitamin D

Auch Vitamin D ist eigentlich eine Gruppe aus mehreren Verbindungen, von denen vor allem D2 und D3 wichtige Funktionen im Körper haben. Besonders bedeutend ist Vitamin D3, das "Sonnenvitamin". Es wird durch Einwirkung der UV-Strahlung unter der Haut gebildet. Vitamin D ist eine Hormonvorstufe und findet sich kaum in Lebensmitteln, außer in Lebertran, diversen Fischen, Avocados und - in geringen Mengen - in Milch und Milchprodukten. Bei einer Vitamin-D-Unterversorgung kann es zu Osteoporose, bei Kindern zu einer Deformierung der Zähne kommen.

Positive Auswirkungen:
- fördert den Knochenstoffwechsel, die Kalziumaufnahme im Darm und den Einbau in die Knochen
- stärkt das Immunsystem
Negative Auswirkungen bei Überdosierung:
- Kalkablagerungen in der Niere
- Kopf-/ Muskelschmerzen, Übelkeit, Erbrechen (bis hin zu Anorexie)

Vitamin E

Auch Vitamin E ist nur der Überbegriff für eine Gruppe, zu der 16 fettlösliche Stoffe gehören. Das bekannteste Mitglied der Gruppe ist Alpha-Tocopherol, das oft fälschlicherweise als "das Vitamin E" bezeichnet wird. Vitamin E ist ein pflanzliches Produkt, das erst durch den Nahrungskreislauf auch in tierische Produkte gerät. Ein Mangel führt zu Konzentrationsschwächen und höherer Infektanfälligkeit. Wichtigste Träger des Vitamins sind Pflanzenöle und Nüsse. Zu beachten ist die Lichtempfindlichkeit von Vitamin E - Pflanzenöle sollten darum in dunklen Flaschen aufbewahrt werden.

Positive Auswirkungen:
- fängt Freie Radikale ab
- schützt Blutgefäße gegen Ablagerungen und beeinflusst die Funktion der Membranen
- ist am Enzymaufbau beteiligt

Vitamin K

Warum hören viele Wunden nach kurzer Zeit eigenständig auf zu bluten? Und warum bildet sich eine Kruste? Die Antwort ist das Koenzym Vitamin K. Zusammen mit anderen Stoffen bildet es Eiweiße (Enzyme genannt), die verschiedene Gerinnungsprozesse des Körpers unterstützen - natürlich nicht nur nach Verletzungen. Ein Mangel an Vitamin K sollte vermieden werden, da auch leichte Blutungen wesentlich schwerwiegender sein können, wenn das Blut nur langsam gerinnt.

Auch K-Vitamine sind eine Gruppe. Während der Mensch K1 über Gemüse wie Sauerkraut, Kohl, Spinat, Salat, Kartoffeln oder Hähnchen aufnimmt, produziert er K2 im Darm selbst. Eine weitere Funktion des Vitamins ist die Knochenbildung. Es hilft dem Skelett dabei sich zu festigen.